Aber was muss passieren, damit der Waschbärbauch zum Waschbrettbauch wird?

Abhängig ist das von 3 Faktoren. Der Genetik, der Größe der Muskeln und dem Körperfettgehalt.

1.) Die Genetik

Nicht jedes Sixpack sieht gleich aus. Bei manchen Menschen kann man eher von einem Fourpack sprechen, denn die unteren Bauchmuskeln prägen sich einfach nicht aus. Genauso gibt es aber auch, wenn auch selten, ein Eightpack. Dann sind die unteren Bauchmuskeln noch einmal geteilt. Bei den meisten Menschen wird man aber von einem Sixpack sprechen. Die Genetik bestimmt außerdem, ob das Sixpack symmetrisch ist, also dass die linke Seite genauso aussieht, wie die rechte. Es kann nämlich auch sein, dass eine Seite ganz anderes aussieht. Auch das Foto hier im Beitrag zeigt ein leicht unsymmetrische Bauchmuskulatur.

2.) Der Körperfettgehalt

Damit überhaupt die Muskeln zum Vorschein kommen, darf die Schicht über der Muskulatur natürlich nicht sehr dick sein. Gemeint ist das Fett.

Nur mit einem relativ niedrigen Körperfettgehalt wird dein Sixpack durchkommen. Bei Männern ist allerdings im Bauchbereich tendenziell mehr Fett vorhanden und es ist auch die Stelle, wo es in einer Diät erst ganz zum Schluss abgenommen wird. Auch das ist genetisch von Person zu Person verschieden.

Bei manchen ist das Sixpack schon ab 15% KFA (Körperfettanteil) sichtbar, bei anderen erst ab 8%. Einen Richtwert würde ich auf 10% ansetzen.

3.) Die Größe der Bauchmuskeln

Ein Sixpack kann natürlich auch nur herausstechen, wenn die Muskulatur entsprechend trainiert ist. Merke: Je trainierter und größer die Bauchmuskeln sind, umso höher kann der Fettanteil sein, damit man von einem Sixpack sprechen kann.

Fazit: Da man an seiner Genetik nichts ändern kann, gilt es, sich auf die restlichen 2 Faktoren zu konzentrieren. Das heißt gut trainieren und den Fettanteil senken.

Wie trainiere ich am besten meinen Bauch?

Zuerst einmal sollten wir klarstellen, wie man es NICHT macht: Jeden Tag 1000 Situps.

Der Bauchmuskel ist ein Muskel, wie jeder andere auch. Er muss dehalb auch trainiert werden, wie Bizeps, Brust oder Rücken und folgt eben nicht dem Prinzip mehr ist mehr. Es ist vollkommen unnötig und kontraproduktiv, den Bauch öfter als 2 bis 3 mal in der Woche zu trainieren. Es gilt einen kurzen Reiz zu setzen. 8 bis 10 Minuten Bauch-Workout sind vollkommen ausreichend.

Welche Übungen sind zu empfehlen?

Grundsatz: Mehr freie Übungen als Übungen an der Maschine. Meiner Meinung nach zwingen Bauchmaschinen  den Körper in eine unnatürliche Haltung, die dem Körper langfristig eher schadet als nützt.

Crunches, Beinheben, Reverse Crunches, usw. sind die Klassiker unter den Bauchübungen.

Ein Workout könnte zum Beispiel so aussehen:

2 x Crunches 8 bis 12 Wdh (Wiederholungen)
2 x Beinheben 8 bis 12 Wdh
2 x Reverse Crunches 8 bis 12 Wdh

Soll ich Zusatzgewicht benutzen?

Man kann, muss aber nicht. Studien haben gezeigt, dass Zusatzgewicht von mehr als 20% des Körpergewicht keine nennenswerten Vorteile bringt. Also bis 20% okay, alles darüber ist Unsinn.

Heute geht es um die ergänzende Einnahme von Creatin. In den westlichen Gefilden ist es erst seit Anfang der 90er Jahre bekannt, obwohl Sportler im Ostblock schon in den 60ern postive Erfahrungen gemacht haben. Seit das Präparat regulär auf dem Markt verfügbar war, ist es sehr beliebt und wird entsprechend oft gekauft.

Die erste Energiequelle der Zellen ist das Adenosintriphosphat (ATP). Ist dessen Vorrat aufgebraucht wird es durch die Synthese von Creatinphosphat zurückgewonnen. Ist wiederum dieser Vorrat erschöpft ist keine weitere Belastung möglich. Für das Training im Fitnessstudio bedeutet das, dass man keine weitere Wiederholung der Übung schafft.

Eine Nahrungsergänzung mit Creatin bewirkt einen Anstieg des Creatin- und Creatinphosphatvorrats um bis zu 30% und ermöglicht eine stärkere und längere Belastung eines Muskels. Creatin dürfte auch für Sportler interessant sein, die nicht primär an Muskelaufbau interessiert sind. Zum Beispiel für die Disziplinen der Leichtathletik bei denen eine hohe Explosivkraft von Vorteil ist.

Mit anderen Worten: Durch die Einnahme von Creatin tritt das Muskelversagen später ein, sodass eine höhere Belastung für den Muskel erreicht werden kann. Wissenschaftlich nachgewiesene Wirkungen von Creatin sind zusammengefasst:

• Verbesserung der Maximalkraft
• Verbesserung der Explosivkraft (auch Schnellkraft genannt)
• höhere Leistung bei Sprints
• Erhöhung der anaeroben Schwelle
• Verbesserte Leistung bei wiederholten, maximalen Krafteinsätzen (Bodybuilding/Kraftsport)

Es gibt 2 gänginge Methoden Creatin einzunehmen. Zum einen mit Auflade-Phase gefolgt von einer Erhaltungsphase oder eine konstante Einnahme. Bei der Methode 1 (Aufladen/Erhalten) nimmt man 5 Tage lang 4 Tagesdosen a 5 g zu sich und danach 3 bis 4 Wochen 2-5 g täglich. Bei der anderen Einnahmemethode nimmt man 4 Wochen lang 1 mal 3 g pro Tag ein. Beide Methoden führen zu dem erwähnten Antieg von Creatin und Creatinphosphat in der Muskulatur. Obwohl es keine wissenschaftlich belegte Notwendigkeit ist, wird Creatin meist in Zyklen zugeführt. Nach der 4 wöchigen Einnahme folgt eine 4 wöchige Einnahmepause. An Trainingstagen in der Aufladephase  sollte die Einnahme zum Frühstück, nach dem Training, Mittags, Abends und vor dem zu Bett gehen erfolgen. In der Erhaltungsphase nach dem Training. An trainingsfreien Tagen zum Frühstück. Creatin wird durch Insulin resorbiert, daher ist die Zeit nach dem Aufstehen und nach der körperlichen Belastung der sinnvollste Einnahmezeitpunkt.

Bedingt durch Wassereinlagungen ist eine weitere Folge der Creatineinnahme eine Gewichtszunahme von 1 bis 3 kg. Außerdem steigt der Kreatininspiegel im Blut an. Sollten sie also während der Zeit der Supplementierung Blut abgenommen bekommen, weisen sie ihren Arzt unbedingt auf die Creatineinahme hin um anschließende Fehldiagnosen zu vermeiden. Dieser Anstieg ist allerdings vollkommen ungefährlich.

Es gibt allerdings Menschen, bei denen Creatin keine Wirkung zeigt. Oft kann dann abgeholfen werden, indem man Creatin zusammen mit heißem Wasser und Kohlenhydraten einnimmt.

Auf dem Markt ist Creatin entweder als Creatinmonohydrat oder Creatincitrat erhältlich. Creatinmonohydrat ist wesentlich günstiger als -citrat und ist daher zu empfehlen.
Die geeignetste Bezugsquellen für das Präparat sind der Fachhandel und das Internet (z.B. der Shop von Pharmasports).

Quelle: Handbuch Nahrungsergänzungen, Novagenics 2005

Teil 2: Hartes Training. Neue Reize!

Muskelwachstum ist im Grunde genommen ein Anpassungsprozess. Der Muskel wird belastet. Dabei entstehen kleinste Risse in den Muskelfasern, die vom Körper wieder repariert werden. Dabei wächst der Muskel. Dieses Prinzip wird Superkompensation genannt. Zitat Wikipedia

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält

Der Körper passt sich also der Belastung an, indem er wächst. So ist es beim nächstes mal “leichter” für den Muskel dieser Belastung standzuhalten. Dass der Körper sich sehr schnell an Dinge gewöhnt, habe ich schonmal erwähnt. Das bedeutet hier, dass es nicht damit getan ist, jede Woche 3 mal ins Fitnessstudio zu gehen und dort immer das gleiche Programm abzuspulen. Vorrausgesetzt die Ernährung stimmt, kann man so nur eine gewisse Zeit mit Muskelwachstum rechnen. Wenn die Belastung für den Muskel immer die gleiche ist, warum sollte er sich dann anpassen (= wachsen)? Das ist ja bereits geschehen!

Im Klartext bedeutet das, dass man dem Muskel keine Chance geben darf sich zu gewöhnen, sondern man muss ihn immer neu reizen. Primär erreicht man das durch die Steigerung des Gewichts. Und es ist egal, ob es nur eine Steigerung um 1 oder 2 Kilo ist. Eine neue Belastung ist eine neue Belastung! Alle 2 bis 3 Wochen das Gewicht bewusst erhöhen oder dann, wenn man mehr als 12 Wiederholungen schafft. Das ist allerdings nur ein Richtwert! Was speziell für Dich gilt, kann ich natürlich hier nicht beantworten. Das kommt ganz auf Deinen Trainingsplan an.

Darüber hinaus gibt es noch etliche andere Möglichkeiten den Muskel “ungewohnt” zu stimulieren.

• Neue Übungen. Es gibt für jeden Muskel unzählige Übungen, die man machen kann. Nach einiger Zeit sollte man immer mal wechseln. Im Internet existieren dazu viele Übungskataloge. Dort kann man sich etwas Interessantes heraussuchen oder fragt einfach euren Trainer im Fitnesstudio.
• Variation der Wiederholungsgeschwindigkeit. Die Übungen langsamer ausführen oder zum Beispiel das Gewicht in der positiven Phase explosiv bewegen und dann langsam absenken.
• Mehr oder weniger Wiederholungen. Jeder Muskel besteht aus mehreren Muskelphasern, die alle für verschiedene Belastungen existieren. Trainiert man mit sehr hohem Gewicht im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen wird die Maximalkraft trainiert. Also die Fähigkeit hohe Gewichte kurzzeitig zu bewegen. Trainiert man im Bereich von 15 Wiederholungen und darüber hinaus fordert man diejenigen Muskelfasern, die für die Kraftausdauer zuständig sind, also Belastungen lange auszuhalten. Generell empfiehlt sich für den Muskelaufbau der Wiederholungsbereich von 6 bis 15 Wiederholungen.
• Pyramiden. Bei dieser Technik beginnt man den ersten Satz mit sehr hohem Gewicht bei nur einer einzigen Wiederholung. Danach senkt man das Gewicht und macht 2 Wiederholungen. Insgesamt trainiert man 4 bis 5 Sätze. Das Pyramidentraining lässt sich auch umgekehrt ausführen (Gewichte steigern statt senken).
• Für Fortgeschrittene sind Supersätze oder Dropsätze interessant. Beim Supersatz wechselt man nach Ende eine Übung sofort ohne Pause zur nächsten. Beim Dropsatz senkt man nach dem Satz das Gewicht und beginnt sofort ohne Pause den nächsten. Dann aber meist weniger Wiederholungen.

Damit der Muskel also wächst muss hart trainiert werden um eine Belastung zu erzeugen und die Belastung muss mit der Zeit angepasst beziehungsweise verändert werden.

Es gibt haufenweise Leute, die ins Fitnessstudio gehen und Tag für Tag, Woche für Woche die gleichen Übungen abwickeln und dabei immer die gleichen Gewichte wählen. Wer sich einfach nur körperlich betätigen will, macht damit ja auch nichts falsch. Wer allerdings Muskeln aufbauen will, weiß jetzt, dass er so nicht zu Ziel kommt.

Wie oft muss ein Muskel trainiert werden? Wie lange sollte man dem Muskel Zeit für die Regeneration geben? Was ist Übertraining? Diese und andere Aspekte möchte ich im nächsten Teil der Grundlagen klären, denn dann geht es um die Regeneration. Der Muskel wächst nicht während der Belastung sondern danach!

Allerdings gibt es Grundlegendes was viele nicht beachten oder falsch machen. Ich möchte in dieser neuen Serie “Grundlagen des Muskelaufbaus”  nur auf die rudimentären Aspekte eingehen.

Teil 1: Essen, essen, essen!

Muskeln aufzubauen ist primär von den Ernährung abhängig. 70% Ernährung, 30% Training. Jeder Mensch hat einen Grundumsatz an Energie, die der Körper verbraucht, auch wenn man 24 Stunden im Bett liegen würde. Bei einem erwachsenen Mann (185 cm Körpergröße, 80 kg) liegt der etwa bei 2000 kcal. Dazu kommen körperliche Aktivitäten. Zum Beispiel die Bewegung bei der Arbeit oder der Sport, zu dem natürlich auch das Krafttraining gehört. Man kommt dan auf einen Gesamtenergieumsatz. Der gleiche Mann von eben, der 4 bis 5 Stunden in der Woche sportlich Aktiv ist verbraucht am Tag dann in der Summe ca. 3000 Kalorien. Wenn dieser Mann einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgeht wie z.B. Dachdecker oder Bauarbeiter sind wir schon bei ca. 3500 kcal.

Nun, das Prinzip ist einfach. Dieser Gesamtenergieverbrauch muss durch die Ernährung gedeckt werden. Isst man weniger als verbaucht wird, nimmt man ab. Isst man mehr, nimmt man zu.

Ziel des Muskelaufbaus ist logischerweise zuzunehmen. Der Körper braucht schlicht und ergreifend Energie um die feinsten Zellschäden, die während dem Training entstehen wieder zu reparieren. So wächst der Muskel! Stichwort Superkompensation. Empfehlenswert ist ein Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal pro Tag. Bei 3000 kcal Gesamtumsatz müssen dann also 3500 kcal pro Tag zugeführt werden.

Natürlich nicht einfach irgendwie etwas in den Hals schaufeln, sondern geplant. 40% der Gesamtenergie sollten aus Proteinen bestehen und zu jeweils 30% Kohlenhydrate und Fette. Wertvolle Proteine liefern zum Beispiel Fleisch (Fisch, Geflügel oder mageres Rind. KEIN Schwein) oder Magerquark, wobei die Hauptquelle sicherlich Fleisch ist. Kohlenhydrate sollten möglichst langkettig sein (= für den Körper länger verfügbar). Haferflocken, Naturreis (KEIN weißer Reis), Vollkornnudeln oder Vollkornbrot sind gute Beispiele. Gute Fette können aus Olivenöl oder Leinöl/Leinsamen oder Nüssen (Erdnuss, Mandel, Walnuss) gewonnen werden. Auch Erdnussbutter ist erlaubt Mit wertvollem Gemüse wie Champignons oder Broccoli sollte die tägliche Ernährung dann noch verfeinert werden. Auch ein oder zwei Äpfel sind von Vorteil.

Wichtig: Nie Kohlenhydrate und Fette zusammen in einer Mahlzeit essen, denn das Fett kann so ungehindert eingelagert werden.

Wichtig ist ebenfalls dem Körper über den Tag verteilt genügend Energie zu liefern. Es ist zwar rein theoretisch möglich 3500 kcal in 3 Mahlzeiten zu packen aber gut ist es nicht. Man sollte etwa 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. So ist es für den Körper leichter, die Nahrung zu verwerten, als wenn er morgens, mittags und abends jeweils 3 Berge abarbeiten muss. Wenn man 16 Stunden wach ist bedeutet das etwa alle 2,5 Stunden etwas essen. Muskelaufbau ist wahrhaft ein 24 Stunden Job und ist anstrengend. Essen muss mit zur Arbeit oder zur abendlichen Unternehmung genommen werden, was weiteren Aufwand bedeutet.

Erstelle Dir einen oder mehrere Ernährungspläne (damit es nicht langweilig wird). Denn nur so isst du geplant und vor allem das Richtige rum richtigen Zeitpunkt. EPs kann man hier wunderbar erstellen und man bekommt auch die Details der Nährstoffverteilung direkt dabeigeliefert.

Nun kommen natürlich Bedenken auf. Nehme ich ausschließlich Muskelmasse zu, wenn ich so viel esse? Es ist durchaus möglich relativ fettfrei Muskelmasse aufzubauen, aber es ist schwer. Leichter ist es, zunächst mit leichten Fetteinlagerungen zuzunehmen und danach eine Diät zu machen um das Fett wieder loszuwerden. Die meisten Bodybuilder unterscheiden da zwischen “Massephase” und “Definitionsphase”. Kontrolliert zunehmen, kontrolliert abnehmen.

Der nächste Teil der Serie beschäftigt sich mit dem Krafttraining an sich. “Hartes Training. Neue Reize!”