Viele von Euch gehen Trainieren um Muskelmasse aufzubauen. Groß, stark und breit werden Dabei gibt es natürlich einiges zu beachten und eigentlich ist das Thema eine Wissenschaft für sich, die auf keinen Fall in einem Blogbeitrag abgearbeitet werden kann.

Allerdings gibt es Grundlegendes was viele nicht beachten oder falsch machen. Ich möchte in dieser neuen Serie “Grundlagen des Muskelaufbaus”  nur auf die rudimentären Aspekte eingehen.

Teil 1: Essen, essen, essen!

Muskeln aufzubauen ist primär von den Ernährung abhängig. 70% Ernährung, 30% Training. Jeder Mensch hat einen Grundumsatz an Energie, die der Körper verbraucht, auch wenn man 24 Stunden im Bett liegen würde. Bei einem erwachsenen Mann (185 cm Körpergröße, 80 kg) liegt der etwa bei 2000 kcal. Dazu kommen körperliche Aktivitäten. Zum Beispiel die Bewegung bei der Arbeit oder der Sport, zu dem natürlich auch das Krafttraining gehört. Man kommt dan auf einen Gesamtenergieumsatz. Der gleiche Mann von eben, der 4 bis 5 Stunden in der Woche sportlich Aktiv ist verbraucht am Tag dann in der Summe ca. 3000 Kalorien. Wenn dieser Mann einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgeht wie z.B. Dachdecker oder Bauarbeiter sind wir schon bei ca. 3500 kcal.

Nun, das Prinzip ist einfach. Dieser Gesamtenergieverbrauch muss durch die Ernährung gedeckt werden. Isst man weniger als verbaucht wird, nimmt man ab. Isst man mehr, nimmt man zu.

Ziel des Muskelaufbaus ist logischerweise zuzunehmen. Der Körper braucht schlicht und ergreifend Energie um die feinsten Zellschäden, die während dem Training entstehen wieder zu reparieren. So wächst der Muskel! Stichwort Superkompensation. Empfehlenswert ist ein Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal pro Tag. Bei 3000 kcal Gesamtumsatz müssen dann also 3500 kcal pro Tag zugeführt werden.

Natürlich nicht einfach irgendwie etwas in den Hals schaufeln, sondern geplant. 40% der Gesamtenergie sollten aus Proteinen bestehen und zu jeweils 30% Kohlenhydrate und Fette. Wertvolle Proteine liefern zum Beispiel Fleisch (Fisch, Geflügel oder mageres Rind. KEIN Schwein) oder Magerquark, wobei die Hauptquelle sicherlich Fleisch ist. Kohlenhydrate sollten möglichst langkettig sein (= für den Körper länger verfügbar). Haferflocken, Naturreis (KEIN weißer Reis), Vollkornnudeln oder Vollkornbrot sind gute Beispiele. Gute Fette können aus Olivenöl oder Leinöl/Leinsamen oder Nüssen (Erdnuss, Mandel, Walnuss) gewonnen werden. Auch Erdnussbutter ist erlaubt Mit wertvollem Gemüse wie Champignons oder Broccoli sollte die tägliche Ernährung dann noch verfeinert werden. Auch ein oder zwei Äpfel sind von Vorteil.

Wichtig: Nie Kohlenhydrate und Fette zusammen in einer Mahlzeit essen, denn das Fett kann so ungehindert eingelagert werden.

Wichtig ist ebenfalls dem Körper über den Tag verteilt genügend Energie zu liefern. Es ist zwar rein theoretisch möglich 3500 kcal in 3 Mahlzeiten zu packen aber gut ist es nicht. Man sollte etwa 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. So ist es für den Körper leichter, die Nahrung zu verwerten, als wenn er morgens, mittags und abends jeweils 3 Berge abarbeiten muss. Wenn man 16 Stunden wach ist bedeutet das etwa alle 2,5 Stunden etwas essen. Muskelaufbau ist wahrhaft ein 24 Stunden Job und ist anstrengend. Essen muss mit zur Arbeit oder zur abendlichen Unternehmung genommen werden, was weiteren Aufwand bedeutet.

Erstelle Dir einen oder mehrere Ernährungspläne (damit es nicht langweilig wird). Denn nur so isst du geplant und vor allem das Richtige rum richtigen Zeitpunkt. EPs kann man hier wunderbar erstellen und man bekommt auch die Details der Nährstoffverteilung direkt dabeigeliefert.

Nun kommen natürlich Bedenken auf. Nehme ich ausschließlich Muskelmasse zu, wenn ich so viel esse? Es ist durchaus möglich relativ fettfrei Muskelmasse aufzubauen, aber es ist schwer. Leichter ist es, zunächst mit leichten Fetteinlagerungen zuzunehmen und danach eine Diät zu machen um das Fett wieder loszuwerden. Die meisten Bodybuilder unterscheiden da zwischen “Massephase” und “Definitionsphase”. Kontrolliert zunehmen, kontrolliert abnehmen.

Der nächste Teil der Serie beschäftigt sich mit dem Krafttraining an sich. “Hartes Training. Neue Reize!”

Jeder kennt Hunger. Der Magen knurrt und verlangt Nahrung. Ein ganz natürlicher Vorgang.
Befindet man sich allerdings in einer Diät, oder will man ein gewisses Ziel erreichen und kann sich keine Fehltritte erlauben sollte man dieses Hungergefühl vermeiden. Denn hat man erst einmal Hunger und beginnt zu essen dauert es etwa 10 Minuten bis das Hungergefühl verschwindet. In 10 Minuten kann man sich einen bis dahin tadellos eingehaltenen Ernährungsplan schnell zunichte machen, denn vielleicht hatte man ja nach 5 Minuten bereits genug gegessen.

Außeredem lässt Hunger die Hemmschwelle sinken, z.b. statt dem mageren Geflügelfleisch einfach fette Salami aufs Brot zu legen, weil es eben einfach schnell gehen soll. Dieses Hungergefühl soll verschwinden.

Der schlimmste Fall ist der Heißhunger. Man hat Lust auf genau eine bestimmte Sache zu essen, meist etwas Süßes. Wenn dieses meist süße Etwas aber nicht im Haus ist, wird nicht selten noch der Supermarkt aufgesucht und es kurzerhand in rauen Mengen eingekauft. Könnte man in dieser Zeit nicht einfach eine nahrhafte Mahlzeit zubereiten? Kann man!

Man sollte es also vermeiden, Hunger zu bekommen. Wie kann man das erreichen?

1. Den Tag vorplanen

Wenn man weiß, man muss um 8 Uhr pünktlich auf der Arbeit sein, 30 Minuten einplanen, in denen man frühstückt und die Mahlzeiten des Tages vorbereitet. Tupperware und Alufolie sind prima Helfer.

2. Häufiger Essen

Als Richtwert gilt: Alle 2,5 bis 3 Stunden essen. Egal ob man Hunger hat oder nicht. Im Idealfall hat man eben keinen Hunger. So gibt man dem Körper keine Chance Hungersignale zu senden und man minimiert das Risiko “falsch” oder “süß” zu essen. Außerdem sind die Aufgaben für den Magen leichter. Anstelle 3 mal Berge zu verarbeiten, muss er nun öfter kleinere Mengen verarbeiten.

Es ist natürlich auch nicht die richtige Lösung einfach drauflos zu essen, auch wenn man keinen Hunger hat. Dies beherrschen nur die wenigsten, die abnehmen wollen. Genau dann die richigen Mengen der richtigen Lebensmittel zu essen. Anstatt 2 oder 3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, sollte man 5 oder 6 mal essen und diese 5 oder 6 Mahlzeiten vorgeplant haben.

3. Einen Ernährungsplan erstellen

Aufschreiben, welche Mahlzeit wann vorgesehen ist. Ruhig Dinge einbauen, auf die man sich freut oder besonders gerne isst. Damit meine ich nicht Pizza oder Schokolade, sondern nahrhafte Dinge, die man gern isst. Es muss auch nicht für jeden Tag der Gleiche Plan sein. Auf Dauer ist das langweilig und verleitet nur wieder zum Heißhunger. Abwechslung ist der Schlüssel. Dies gilt übrigens auch für das Fitnesstraining. Einen Beispielernährungsplan von mir gibt es hier.

Wie man einen Ernährungsplan erstellt, werde ich hier bald vorstellen.