Zu allererst (obwohl es schon fast zu spät ist): Ein frohes neues Jahr! Ich wünsche euch viel Erfolg und dass ihr eure Ziele erreicht.

Heute geht es um Essgewohnheiten. Wer übergewichtig ist hat sich im Laufe der Monate und Jahre angewöhnt bestimmte Dinge zu essen. Gewöhnt sein bedeutet nicht über das nachdenken, was man gerade isst. Hinzu kommen missverständliche oder nicht vorhandene Informationen über die konsumierten Lebensmittel. Es gibt unzählige Diäten und Lebensmittel die von der Industrie und der Werbung als das non Plus ultra angepriesen werden. “Jetzt mit weniger Kalorien”, “Nur 4% Fett”, “zuckerfrei” oder ähnliches hat jeder schon einmal auf Produktverpackungen gelesen.

Um neue Essgewohnheiten zu entwickeln hier ein paar kurze und prägnante Tipps:

1. Eine Ernährungsumstellung muss geplant und vor allem gewollt sein. Bereiten sie sich mental vor, planen sie, was sie in der Woche essen und decken sie sich dementsprechend mit Lebensmitteln ein.
2. Protein ist unverzichtbar: Essen sie in jeder Mahlzeit Proteine. Auch zum Frühstück.

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Jeder kennt Hunger. Der Magen knurrt und verlangt Nahrung. Ein ganz natürlicher Vorgang.
Befindet man sich allerdings in einer Diät, oder will man ein gewisses Ziel erreichen und kann sich keine Fehltritte erlauben sollte man dieses Hungergefühl vermeiden. Denn hat man erst einmal Hunger und beginnt zu essen dauert es etwa 10 Minuten bis das Hungergefühl verschwindet. In 10 Minuten kann man sich einen bis dahin tadellos eingehaltenen Ernährungsplan schnell zunichte machen, denn vielleicht hatte man ja nach 5 Minuten bereits genug gegessen.

Außeredem lässt Hunger die Hemmschwelle sinken, z.b. statt dem mageren Geflügelfleisch einfach fette Salami aufs Brot zu legen, weil es eben einfach schnell gehen soll. Dieses Hungergefühl soll verschwinden.

Der schlimmste Fall ist der Heißhunger. Man hat Lust auf genau eine bestimmte Sache zu essen, meist etwas Süßes. Wenn dieses meist süße Etwas aber nicht im Haus ist, wird nicht selten noch der Supermarkt aufgesucht und es kurzerhand in rauen Mengen eingekauft. Könnte man in dieser Zeit nicht einfach eine nahrhafte Mahlzeit zubereiten? Kann man!

Man sollte es also vermeiden, Hunger zu bekommen. Wie kann man das erreichen?

1. Den Tag vorplanen

Wenn man weiß, man muss um 8 Uhr pünktlich auf der Arbeit sein, 30 Minuten einplanen, in denen man frühstückt und die Mahlzeiten des Tages vorbereitet. Tupperware und Alufolie sind prima Helfer.

2. Häufiger Essen

Als Richtwert gilt: Alle 2,5 bis 3 Stunden essen. Egal ob man Hunger hat oder nicht. Im Idealfall hat man eben keinen Hunger. So gibt man dem Körper keine Chance Hungersignale zu senden und man minimiert das Risiko “falsch” oder “süß” zu essen. Außerdem sind die Aufgaben für den Magen leichter. Anstelle 3 mal Berge zu verarbeiten, muss er nun öfter kleinere Mengen verarbeiten.

Es ist natürlich auch nicht die richtige Lösung einfach drauflos zu essen, auch wenn man keinen Hunger hat. Dies beherrschen nur die wenigsten, die abnehmen wollen. Genau dann die richigen Mengen der richtigen Lebensmittel zu essen. Anstatt 2 oder 3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, sollte man 5 oder 6 mal essen und diese 5 oder 6 Mahlzeiten vorgeplant haben.

3. Einen Ernährungsplan erstellen

Aufschreiben, welche Mahlzeit wann vorgesehen ist. Ruhig Dinge einbauen, auf die man sich freut oder besonders gerne isst. Damit meine ich nicht Pizza oder Schokolade, sondern nahrhafte Dinge, die man gern isst. Es muss auch nicht für jeden Tag der Gleiche Plan sein. Auf Dauer ist das langweilig und verleitet nur wieder zum Heißhunger. Abwechslung ist der Schlüssel. Dies gilt übrigens auch für das Fitnesstraining. Einen Beispielernährungsplan von mir gibt es hier.

Wie man einen Ernährungsplan erstellt, werde ich hier bald vorstellen.