Man weiß schon sehr früh – lange bevor man irgendetwas dagegen tut – dass man eigentlich abnehmen müsste und gesund essen sollte. Doch man hat immer wieder Entschuldigungen parat um gerade nicht anzufangen Sport zu treiben oder andere Dinge zu essen. Entschuldigungen, die nur dazu dienen sich nicht selbst maßlos zu enttäuschen. Man will vor sich selbst besser dastehen.

Wir gehen heute mal die bekanntesten Entschuldigungen durch:

1. “Ich will nicht aufhören Dinge zu essen, die ich gerne esse”

Brauchen Sie ja auch gar nicht. Gesund und vernünftig essen bedeutet nicht für immer auf Schokolade, einen Burger oder Eis zu verzichten. Es bedeutet nur davon weniger zu essen. Meine Empfehlung: Machen Sie Ihr Lieblingsessen zu etwas Besonderem. Essen Sie es einmal die Woche als Belohnung dafür, dass Sie die ganze Woche über richtig und vorbildlich gegessen haben. Nun soll das nicht die Lizenz zum unkontrollierten Fast Food Rausch sein, aber gegen eine Pizza oder eine Schüssel Eis ist überhaupt nichts einzuwenden. Und ob Sie es glauben oder nicht: Es wird viel besser schmecken, wenn man sein Lieblingsessen nicht jeden Tag isst.

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Die meisten Abnehmwilligen werden es gewohnt sein nach der Arbeit oder der Schule ihr Cardiotraining zu absolvieren. Dagegen ist natürlich nichts einzuwenden. Weiter so!

Wer allerdings die maximale Menge an Fett verbrennen will, sollte sein Cardiotraining vor das Frühstück legen. Der Grund sieht so aus: Der Körper bekommt seine Energie immer aus dem gespeicherten Fett und aus den Kohlenhydraten der Nahrung gespeicherten Glykogen in den Organen und den Muskeln. Es ist allerdings für den Körper einfacher zuerst das Glykogen aufzubrauchen, bevor er verstärkt an die Fettzellen geht.

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Im Laufe der Zeit wurden schon viele Dinge versucht, um sein Fett mit unkonventionellen Methoden loszuwerden. Die heutige Theorie ist simpel: Man trinkt ausschließlich eiskaltes Wasser und zwingt den Körper so Energie zu verbrauchen um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen. Das ist allerdings ein Mythos und funktioniert nicht.

Zum einen wurde in einer Studie gezeigt, dass die für die Fettverbrennung optimale Getränketemperatur bei 22° C liegt.

Zum anderen lässt sich dieser Mythos auch mit Physik und Mathematik aufklären: Nehmen wir an, man trinkt 1 Liter eiskaltes, noch nicht gefrorenes Wasser (also ca 4° C). Um ein Gramm Wasser um 1° C zu erhöhen wird 1 cal Energie benötigt. Das ist der Knackpunkt. Wir sprechen hier von wirklich nur EINER Kalorie. Umgangssprachlich sagen wir immer “Kalorien”, gemeint ist aber eine Kilokalorie. Deshalb steht auf Nährwertangaben immer die Angabe kcal – Kilokalorie. 1 cal entspricht 0,001 kcal. Gehen wir von einer Körpertemperatur von 37° C aus, muss das Wasser also um 33° C erwärmt werden. Also 1000 x 33 x 0,001 kcal. Das ergibt sage und schreibe 33 kcal.

Um also einen nennenswerten Effekt zu erziehlen müssten also dutzende Liter Eiswasser getrunken werden, wovon selbstverständlich stark abzuraten ist.

Zu allererst (obwohl es schon fast zu spät ist): Ein frohes neues Jahr! Ich wünsche euch viel Erfolg und dass ihr eure Ziele erreicht.

Heute geht es um Essgewohnheiten. Wer übergewichtig ist hat sich im Laufe der Monate und Jahre angewöhnt bestimmte Dinge zu essen. Gewöhnt sein bedeutet nicht über das nachdenken, was man gerade isst. Hinzu kommen missverständliche oder nicht vorhandene Informationen über die konsumierten Lebensmittel. Es gibt unzählige Diäten und Lebensmittel die von der Industrie und der Werbung als das non Plus ultra angepriesen werden. “Jetzt mit weniger Kalorien”, “Nur 4% Fett”, “zuckerfrei” oder ähnliches hat jeder schon einmal auf Produktverpackungen gelesen.

Um neue Essgewohnheiten zu entwickeln hier ein paar kurze und prägnante Tipps:

1. Eine Ernährungsumstellung muss geplant und vor allem gewollt sein. Bereiten sie sich mental vor, planen sie, was sie in der Woche essen und decken sie sich dementsprechend mit Lebensmitteln ein.
2. Protein ist unverzichtbar: Essen sie in jeder Mahlzeit Proteine. Auch zum Frühstück.

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Ich habe jetzt schon über 2 Wochen keinen Artikel mehr verfasst, denn ich habe einen neuen Nebenjob, der viel Zeit in Anspruch nimmt und ich arbeite an einem eigenenen viel versprechenden Web Projekt.

Dennoch will ich heute nochmal einen kurzen Beitrag schreiben. Ein Mythos muss aufgeklärt werden. (Neudeutsch: “Gebusted werden”)

Man liest ab und zu (vornehmlich in Zeitschrifen), dass es Nahrungsmittel gibt, die negative Kalorien besitzen. Der Körper verbaucht angeblich mehr Energie während der Verdauung als das Nahrungsmittel selber besitzt. Das würde bedeuten, man kann von diesen Nahrungsmitteln so viel essen, wie man will und man würde abnehmen. Sellerie ist dafür ein bekanntes Beispiel. FALSCH! MYTHOS!

2 Stängel Sellerie besitzen 18 Kalorien. Die Hälfte davon ist Zucker, die andere Ballaststoffe. Aus der Traum. Es exisitieren keine Nahrungsmittel, die negative Kalorien besitzen. Der Körper verbraucht nie mehr Energie als das Essen besitzt. Natürlich sind 18 kcal sehr wenig. Aber eben nicht 0 oder weniger.

Eventuell hilft ein Vergleich das zu vertehen. Wenn es tatsächlich “negative” Kalorien gäbe, wäre das ungefähr so, als wenn der Tank vom Autofahren voll würde und nicht leer.

“Süßstoff macht dick” oder “Von Süßstoff bekommt man nur noch mehr Hunger” oder “Süßstoff ist Gift für den Körper” oder “Süßstoff ist noch schlimmer wie normaler Zucker”. Dies sind Weisheiten die man noch oft liest und hört. Im Zuge dessen wird allgemein von künstlich gesüßten Produkten wie z.B. Cola Light abgeraten, denn sie machen ja genauso dick, wie mit normalem Zucker. FALSCH! MYTHOS!

Der normale Zucker besteht aus kurzkettrigen Kohlenhydraten, die nur sehr kurze Zeit viel Energie liefern und den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Dadurch wird Insulin ausgeschüttet um den Blutglucosespiegel wieder zu senken. Dies passiert aufgrund der kurzkettrigen Kohlenhydrate verhältnismäßig sehr schnell, sodass weiterhin Insulin ausgeschüttet wird, obwohl der Bluzuckerspiegel gar nicht mehr weiter steigt. Das Insulin senkt den Blutzuckerspiegel dann zu schnell ab. Man bekommt Hunger. In künstlich gesüßten Speisen oder Getränken befindet sich aber kein Zucker, sondern nur chemische Verbindungen, die der körper als süß empfindet. Kein Zucker = Keine Insulinausschüttung. Keine Insulinausschüttung = Kein Hunger. Punkt!

Es ist richtig, dass Süßstoffe z.B. in der Schweinemast eingesetzt werden, um die Tiere zum Essen zu bewegen. Was für Tiere gilt kann man aber nicht so ohne Weiteres auf den Menschen zurückführen.

Eine Studie hat ergeben, dass künstliche Süßstoffe keinerlei Einfluss weder auf den Blutglucosespiegel, noch die Insulinausschüttung haben. Das bedeutet, dass Süßstoffe das Hungergefühl nicht beeinflussen. Sie können also ohne Bedenken ihre Speisen süßen, soviel sie wollen. Die Angst vor Süßstoffen ist damit nachweislich unbegründet.

Wenn Sie abnehmen möchten, rate ich dennoch von gesüßten Getränken wie Cola Light ab. Nicht wegen der künstlichen Süße, sondern wegen der Kohlensäure. Trinken Sie besser stilles Wasser oder stilles Wasser mit ein klein wenig Sirup, wenn sie gerne etwas mit Geschmack trinken möchten. Natürlich können Sie ihre Getränke auch solange schütteln, bis sie keine Kohlensäure mehr enthalten

Wenn die meisten Leute an Cardiotraining (= Ausdauertraining (~ Fettverbrennung)) denken, dann haben sie jemanden vor Augen, der minutenlang auf einem Crosstrainer, Laufband oder Stepper steht oder auf dem Rad schwitzt. Immer die gleiche Geschwindigkeit, immer die gleiche Intensität.

Selbstverständlich wird so Fett verbrannt. Wer allerdings optimal Fett verbrennen möchte, dem sei das Intervalltraining empfohlen. Intervalltraining bedeutet zuerst eine gewisse Zeit Volllast und dann eine gewisse Zeit ausruhen, dann wieder Volllast und wieder ausruhen, und so weiter.

Diese Methode bietet eine höchstmögliche Fettverbrennung wie eine Studie der Universität von Guelph (Canada) zeigte. Dort trainierten die Probanden in Intervallen auf dem Rad. Immer 2 Minuten unter höchster Anstrengung im Bereich von 90% der maximalen Leistung und dann 4 Minuten “Pause”. Die Ergebnisse sprechen für sich: 36% mehr Fettverbrennung im Vergleich zu einem konstanten Training von gleicher Dauer. Die Ausdauer erhöht sich ebenfalls. Im Vergleich um sage und schreibe 13% mehr. Mit anderen Worten: 40 Minuten Intervalltraining liefert die gleichen Ergebnisse wie eine Stunde “normales” Ausdauertraining. Dabei macht es übrigens keinen Unterschied, ob man untraininert oder trainiert ist.

Wenn ich persönlich Cardio mache, fahre ich Rad. Mein Intervalltraining sieht dann so aus, dass ich mich auf dem Rad erst 5 Minuten aufwärme und dann ca. eine Minute lang im Stehen mit entsprechend hoher Frequenz fahre, sodass mein Puls am Ende der Minute im Bereich von 90% des Maximalpulses liegt. Dann setzte ich mich hin und lasse “rollen”. Ausruhen. Sogut wie gar nicht trampeln. Bis der Puls wieder einigermaßen niedrig ist und ich wieder ruhig atmen kann. Diese Phasen wechseln sich ab, bis ich z.B. 30 Minuten voll habe.

Wer lieber läuft als Rad fährt, wechselt eben sprinten und gehen ab.

So sieht Intervalltraining aus. Kurze, hochintensive Schübe, die sich mit nahezu totaler Entspannung abwechseln.

Wer Fett verlieren möchte, verliert so am meisten. Es ist natürlich Gewöhnungssache und kostet Überwindung sich so nah am körperlichen Limit zu bewegen, dennoch ist es lohnenswert angesichts der vielversprechenden Ergebnisse.

Gleich vorweg: Ein sogenannter  “Fettverbrennungspuls” existiert nicht.

Es gibt immer wieder Experten, die dazu raten Cardioeinheiten im Bereich von etwa 70% bis 75% der maximalen Herzfrequenz zu absolvieren, weil man dann Fett (oder ausschließlich Fett) verbrennt. FALSCH! MYTHOS!

Der Körper verbraucht ständig Fett und Glykogen egal wie hoch der Puls ist. Das Verhältnis derer beide ist das einzige, was sich je nach Höhe des Puls ändert. Je höher der Puls, desto mehr Glykogen wird verbrannt, da es für den Körper schneller zur Verfügung steht, als das gespeicherte Fett.

Trainiert man also mit niedrigem Puls, verbrennt man zwar prozentual mehr Fett, aber entscheident ist der Gesamtkalorienumsatz! Das heißt je höher der Puls beim Ausdauer/Cardiotraining, desto höher ist der Kalorienumsatz und somit auch das absolut verbrannte Fett.

Fazit: Wer also möglichst viel Fett verlieren möchte, sollte mit einem entsprechend hohen Puls arbeiten und den Mythos des Fettverbrennungspulses vergessen!

Wer sich z.B. in einer Diät befindet oder Kraftsport betreibt kann sein Training mit einem kleinen aber feinen Trick optimieren.

Koffein

Direkt zu Beginn ein großes ABER: Voraussetzung ist, dass auf eine regelmäßige Einnahme (z.B. der Morgenkaffee) verzichtet wird!!

Koffein erhöht den Blutdruck und den Puls. Je höher der Puls, je höher der Energieumsatz. Man leistet mehr! Die Fettspeicher werden schneller angegriffen!

Es eliminiert Müdigkeit und macht aktiver. Für die Trainingsmuffel könnte Koffein der ausschlaggebende Punkt sein sich aufzuraffen und mit dem Training zu beginnen

Plant man z.B. eine 30 minütige Cardioeinheit kann man etwa 45 min bis 1 Stunde vorher 200mg Koffein zu sich nehmen. Koffein braucht in etwa diese Zeit, um sich im Körper zu verteilen. Egal ob in Tablettenform oder flüssig. Wird die Einnahme in Kaffeeform gewählt, dann empfehlenswerterweise schwarz! Selbstverständlich ist Cola ein absolutes NO GO! Erstens der viele Zucker dabei und sie enthält nicht genügend Koffein. Das gilt im Übrigen auch für Cola light. Ich persönlich empfehle Koffeintabletten aus der Apotheke oder dem Fachhandel. Wie gesagt. 200mg ist eine gute Dosierung.

Koffein verbessert außerdem die Kontraktilität und Motorik der Muskulatur, was das Trainieren mit mehr Gewichten und und Erhöhung der Trainingsintensität bewirkt.

Eine entwässernde Wirkung konnte druch Koffein bisher leider nicht belegt werden.

Achtung: Nach ca. 2 bis 3 Wochen verfliegt der “Koffeineffekt”, da sich der Körper (wie bei so vielen anderen Dingen auch) an das Koffein gewöhnt. Deshalb empfehle ich eine trainingsunterstützende Einnahme nie länger als 3 Wochen. Danach mindestens 2 bis 3 Wochen kein Koffein einnehmen.