Der Body-Mass-Index, kurz BMI, wird heute noch oft benutzt, um festzustellen ob man übergewichtig ist.

Die Formel zur Berechnung lautet Gewicht in kg geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. (kg/m²). Im Internet gibt es aber auch Rechner, die einem die Arbeit abnehmen.

Ein Ergebnis unter 18,5 bedeutet Untergewicht, zwischen 18,5 und 24,9 Idealgewicht, zwischen 25.0 und 29.9 Ãœbergewicht und ab 30.0 Fettleibig.

Diese Formel wurde vor etwa 200 Jahren von einem Belgier namens Lambert Adolphe Jacques Quetelet entwickelt. Er selbst war weder Biologe, noch Physiker, noch Ernährungswissenschaftler, sondern Mathematiker. Quetelet hat damals klar gesagt, dass die Formel nicht dazu dienen soll den Fettgehalt einer Person zu bestimmen.

Es lassen sich leicht weitere Argumente gegen die Nutzung des BMI finden:

1. Quetelet hat die Formel damals aus einer vorliegenden Menge von Personendaten (Gewicht und Größe) bestimmt. Damit die Ergebnisse auch den Daten entsprachen, musste er in der Formel das Quadrat (kg/m²) anbringen. Es gibt keinen anderen Grund die Größe eines Menschen zu quadrieren. Er bringt noch nicht einmal eine leicht messbare und vor allem aussagefähige Größe, wie den Bauchumfang in seine Berechnung ein.

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Viele von Euch gehen Trainieren um Muskelmasse aufzubauen. Groß, stark und breit werden Dabei gibt es natürlich einiges zu beachten und eigentlich ist das Thema eine Wissenschaft für sich, die auf keinen Fall in einem Blogbeitrag abgearbeitet werden kann.

Allerdings gibt es Grundlegendes was viele nicht beachten oder falsch machen. Ich möchte in dieser neuen Serie “Grundlagen des Muskelaufbaus”  nur auf die rudimentären Aspekte eingehen.

Teil 1: Essen, essen, essen!

Muskeln aufzubauen ist primär von den Ernährung abhängig. 70% Ernährung, 30% Training. Jeder Mensch hat einen Grundumsatz an Energie, die der Körper verbraucht, auch wenn man 24 Stunden im Bett liegen würde. Bei einem erwachsenen Mann (185 cm Körpergröße, 80 kg) liegt der etwa bei 2000 kcal. Dazu kommen körperliche Aktivitäten. Zum Beispiel die Bewegung bei der Arbeit oder der Sport, zu dem natürlich auch das Krafttraining gehört. Man kommt dan auf einen Gesamtenergieumsatz. Der gleiche Mann von eben, der 4 bis 5 Stunden in der Woche sportlich Aktiv ist verbraucht am Tag dann in der Summe ca. 3000 Kalorien. Wenn dieser Mann einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgeht wie z.B. Dachdecker oder Bauarbeiter sind wir schon bei ca. 3500 kcal.

Nun, das Prinzip ist einfach. Dieser Gesamtenergieverbrauch muss durch die Ernährung gedeckt werden. Isst man weniger als verbaucht wird, nimmt man ab. Isst man mehr, nimmt man zu.

Ziel des Muskelaufbaus ist logischerweise zuzunehmen. Der Körper braucht schlicht und ergreifend Energie um die feinsten Zellschäden, die während dem Training entstehen wieder zu reparieren. So wächst der Muskel! Stichwort Superkompensation. Empfehlenswert ist ein Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal pro Tag. Bei 3000 kcal Gesamtumsatz müssen dann also 3500 kcal pro Tag zugeführt werden.

Natürlich nicht einfach irgendwie etwas in den Hals schaufeln, sondern geplant. 40% der Gesamtenergie sollten aus Proteinen bestehen und zu jeweils 30% Kohlenhydrate und Fette. Wertvolle Proteine liefern zum Beispiel Fleisch (Fisch, Geflügel oder mageres Rind. KEIN Schwein) oder Magerquark, wobei die Hauptquelle sicherlich Fleisch ist. Kohlenhydrate sollten möglichst langkettig sein (= für den Körper länger verfügbar). Haferflocken, Naturreis (KEIN weißer Reis), Vollkornnudeln oder Vollkornbrot sind gute Beispiele. Gute Fette können aus Olivenöl oder Leinöl/Leinsamen oder Nüssen (Erdnuss, Mandel, Walnuss) gewonnen werden. Auch Erdnussbutter ist erlaubt Mit wertvollem Gemüse wie Champignons oder Broccoli sollte die tägliche Ernährung dann noch verfeinert werden. Auch ein oder zwei Äpfel sind von Vorteil.

Wichtig: Nie Kohlenhydrate und Fette zusammen in einer Mahlzeit essen, denn das Fett kann so ungehindert eingelagert werden.

Wichtig ist ebenfalls dem Körper über den Tag verteilt genügend Energie zu liefern. Es ist zwar rein theoretisch möglich 3500 kcal in 3 Mahlzeiten zu packen aber gut ist es nicht. Man sollte etwa 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. So ist es für den Körper leichter, die Nahrung zu verwerten, als wenn er morgens, mittags und abends jeweils 3 Berge abarbeiten muss. Wenn man 16 Stunden wach ist bedeutet das etwa alle 2,5 Stunden etwas essen. Muskelaufbau ist wahrhaft ein 24 Stunden Job und ist anstrengend. Essen muss mit zur Arbeit oder zur abendlichen Unternehmung genommen werden, was weiteren Aufwand bedeutet.

Erstelle Dir einen oder mehrere Ernährungspläne (damit es nicht langweilig wird). Denn nur so isst du geplant und vor allem das Richtige rum richtigen Zeitpunkt. EPs kann man hier wunderbar erstellen und man bekommt auch die Details der Nährstoffverteilung direkt dabeigeliefert.

Nun kommen natürlich Bedenken auf. Nehme ich ausschließlich Muskelmasse zu, wenn ich so viel esse? Es ist durchaus möglich relativ fettfrei Muskelmasse aufzubauen, aber es ist schwer. Leichter ist es, zunächst mit leichten Fetteinlagerungen zuzunehmen und danach eine Diät zu machen um das Fett wieder loszuwerden. Die meisten Bodybuilder unterscheiden da zwischen “Massephase” und “Definitionsphase”. Kontrolliert zunehmen, kontrolliert abnehmen.

Der nächste Teil der Serie beschäftigt sich mit dem Krafttraining an sich. “Hartes Training. Neue Reize!”

Zum Abnehmen gehört auch das gelegentliche Verlangen nach Essen. Sei es Süßes wie Schokolade oder Gummibärchen oder Fast Food wie Döner oder das “goldene M”. Alles das ist natürlich auch gelegentlich in einer Diätphase erlaubt. Wobei mit gelegentlich wirklich absolut selten gemeint ist. Eine (!) Mahlzeit kann alle 2 Wochen (!) ohne schlechtes Gewissen gegen eine Mahlzeit seiner Wahl ausgetauscht werden. Für den ein oder anderen gibt das vielleicht sogar Ansporn und Motivation in der Zwischenzeit standhaft zu bleiben und gewissenhaft zu sein.

Süßigkeiten sollten allerdings generell vermieden werden, da der Verzehr den Blutzuckerspiegel einfach zu schnell ansteigen lässt. Sie liefern viel Energie für einen kurzen Zeitraum – meist ZU viel Energie. Oft kann die überschüssige Energie vom Körper nicht verwendet werden und der hohe Blutzuckerspiegel sorgt dann dafür, dass diese überschüssige Energie leicht in Fett umgewandelt und angesetzt wird.

Kein Mensch ist eine Maschine und jemandem der an Fast Food oder den Lebensstil á la “Ich esse worauf ich Lust habe” gewöhnt ist, fällt es schwer auf die Gewohnheit zu verzichten. Neben dem mentalen Stress der Ernährungsumstellung kommt der Stress dazu seinem Gehirn zu befehlen: “Nein! Jetzt keinen Burger; keine Schokolade; kein XY”.

Hier ein paar kleine Tipps Heißgunger aus dem Weg zu gehen oder – wenn er da ist – zu bekämpfen:

1. Zähne putzen – Essen schmeckt direkt nach dem Zähneputzen einfach nicht gut. Wer will schon seinen frischen Atem versauen?
2. Relaxen – Oft greift man nach “Beruhigungsessen” wenn man gestresst ist. Meist Süßes. Gestehen Sie sich ein, dass Sie gestresst sind und greifen Sie auf ihr Anti-Stress-Arsenal zurück. 10 Minuten Musik hören, an die frische Luft gehen, Meditation, Yoga … was Ihnen Hilft zu relaxen. Der Heißhunger verschwindet.
3. Genuss – Riechen, schmecken und kauen Sie Ihre Mahlzeit, als wenn es die letzte wäre. Würdigen Sie das Essen. Mit ungesundem Essen fällt das viel schwerer als mit Gesundem.
4. Ballaststoffe – Ballaststoffe machen erstens satt und sorgen zweitens dafür, dass das Essen langsamer Verdaut wird. Zu empfehlen ist dazu Obst und Gemüse.
5. Snack – Nüsse eignen sich aufgrund der in ihnen enthaltenen guten Fettsäuren als Snack. 20 bis 30 Gramm Mandeln, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne lassen Heißhunger keine Chance.
6. Protein – Proteine liefern Energie, haben aber einen geringeren Nährwert als Kohlenhydrate und können nur schwer bzw. gar nicht in Fett umgewandelt werden. Anstelle von Schokolade könnten Sie 100 bis 200g Magerquark mit geschältem Obst essen. Sie können ruhig Süßstoff verwenden, wenn Ihnen Magerquark roh nicht schmeckt.
7. Anhalten und nachdenken – Bevor Ihr Auto auf magische Weise plötzlich in der Drive-In Schlange bei McDonalds steht: Anhalten! Denken Sie darüber nach, ob Sie Ihrem Körper das jetzt wirklich antun wollen und ob Sie nicht einfach bis zu Hause warten können.
8. Ein Belohnungssystem nutzen – Wenn es Ihnen wirklich schwer fällt Gelüsten zu widerstehen, arbeiten Sie nach dem System “Belohnen und Bestrafen”. Setzen Sie sich Grenzen (z.b. pro Woche nur 1 Stück Kuchen) und schreiben Sie sich auf. Wenn Sie es schaffen, sich daran zu halten belohnen Sie sich! (Natürlich NICHT mit dem restlichen Kuchen ) Führen Sie ein Erfolgstagebuch. Immer wenn sie einen Erfolg über sich selbst verzeichnen, schreiben Sie es auf! Egal wie klein der Erfolg sein mag. Wenn sie als Dessert einen Apfel und nicht den Pudding gegessen haben, schreiben Sie es auf! So kommen Sie Ihrem Ziel Schritt für Schritt näher, bekommen den YoYo Effekt in den Griff und gewinnen eine Menge Selbstvertrauen.
   Jedem Mensch passieren Ausrutscher. Sollte Ihnen einer passieren müssen sie eine kleine Bestrafung parat haben, wie zum Beispiel einen Euro in ein Sparschwein stecken. Sollte das Schwein voll werden, belohnen Sie sich auf keinen Fall mit dem Geld sonden nehmen Sie sich im Voraus vor, was damit passiert. Schenken Sie es Ihren Kindern, spenden Sie es oder legen Sie es sinnvoll an.

Ich hoffe diese kleinen Tipps kommen auch Ihnen zu Gute! Zum Schluss noch ein Zitat von Arthur Schopenhauer

Willenskraft ist für den Geist so wie ein starker Blinder, der auf seinen Schultern einen Lahmen trägt, der sehen kann.

Die letzte Woche habe ich Pause gemacht. Dafür geht es ab Donnerstag weiter. Hier schonmal meine Ernährungspläne für den Trainingstag (Mo, Di, Do, Fr) und den Nicht-Trainingstag (Mi, Sa, So).

Dazu sollte gesagt werden, dass das Radfahren am Nicht-Trainingstag morgens vor dem Frühstück im Intervalltraining (dazu später mehr) auf nüchternen Magen erfolgt. Am Trainingstag ist die Zwischenmahlzeit 2 relativ zugepackt. Das liegt daran, dass ein Shake (Whey + Dextro) während des Trainings getrunken wird und der Rest eine Stunde nach dem Training. Aber diese Details lassen Sich leider dort, wo ich den Plan eingetragen habe, nicht bearbeiten.