Eine Studie der University of Buffalo, NY liefert eventuell eine Lösung für die wachsende Zahl an Übergewichtigen in den Industriestaaten.

Es wurde untersucht, wie sich eine Preiserhöhung  ungesunder bzw. eine Preissenkung gesunder Lebensmittel auf das Kaufverhalten auswirken. Das Ergebnis ist eindeutig: Nur eine Verteuerung der ungesunden Lebensmittel bringt Erfolg. In der Studie wurden deren Preise um 10% erhöht was dazu führte, dass 14% weniger ungesunde Lebensmittel in den Einkaufswagen gelegt wurden.

Wurden hingegen die gesunden Lebensmittel billiger, nahmen die Probanden dies zum Anlass das gesparte Geld in noch mehr Junk-Food, Süßigkeiten und co. zu investieren.

Ob so etwas in der Wirklichkeit einmal funktionieren wird ist fraglich, wenn man noch nicht einmal das simple “Ampel System” durchgesetzt bekommt.

Wenn die meisten Leute an Cardiotraining (= Ausdauertraining (~ Fettverbrennung)) denken, dann haben sie jemanden vor Augen, der minutenlang auf einem Crosstrainer, Laufband oder Stepper steht oder auf dem Rad schwitzt. Immer die gleiche Geschwindigkeit, immer die gleiche Intensität.

Selbstverständlich wird so Fett verbrannt. Wer allerdings optimal Fett verbrennen möchte, dem sei das Intervalltraining empfohlen. Intervalltraining bedeutet zuerst eine gewisse Zeit Volllast und dann eine gewisse Zeit ausruhen, dann wieder Volllast und wieder ausruhen, und so weiter.

Diese Methode bietet eine höchstmögliche Fettverbrennung wie eine Studie der Universität von Guelph (Canada) zeigte. Dort trainierten die Probanden in Intervallen auf dem Rad. Immer 2 Minuten unter höchster Anstrengung im Bereich von 90% der maximalen Leistung und dann 4 Minuten “Pause”. Die Ergebnisse sprechen für sich: 36% mehr Fettverbrennung im Vergleich zu einem konstanten Training von gleicher Dauer. Die Ausdauer erhöht sich ebenfalls. Im Vergleich um sage und schreibe 13% mehr. Mit anderen Worten: 40 Minuten Intervalltraining liefert die gleichen Ergebnisse wie eine Stunde “normales” Ausdauertraining. Dabei macht es übrigens keinen Unterschied, ob man untraininert oder trainiert ist.

Wenn ich persönlich Cardio mache, fahre ich Rad. Mein Intervalltraining sieht dann so aus, dass ich mich auf dem Rad erst 5 Minuten aufwärme und dann ca. eine Minute lang im Stehen mit entsprechend hoher Frequenz fahre, sodass mein Puls am Ende der Minute im Bereich von 90% des Maximalpulses liegt. Dann setzte ich mich hin und lasse “rollen”. Ausruhen. Sogut wie gar nicht trampeln. Bis der Puls wieder einigermaßen niedrig ist und ich wieder ruhig atmen kann. Diese Phasen wechseln sich ab, bis ich z.B. 30 Minuten voll habe.

Wer lieber läuft als Rad fährt, wechselt eben sprinten und gehen ab.

So sieht Intervalltraining aus. Kurze, hochintensive Schübe, die sich mit nahezu totaler Entspannung abwechseln.

Wer Fett verlieren möchte, verliert so am meisten. Es ist natürlich Gewöhnungssache und kostet Überwindung sich so nah am körperlichen Limit zu bewegen, dennoch ist es lohnenswert angesichts der vielversprechenden Ergebnisse.

Wer sich z.B. in einer Diät befindet oder Kraftsport betreibt kann sein Training mit einem kleinen aber feinen Trick optimieren.

Koffein

Direkt zu Beginn ein großes ABER: Voraussetzung ist, dass auf eine regelmäßige Einnahme (z.B. der Morgenkaffee) verzichtet wird!!

Koffein erhöht den Blutdruck und den Puls. Je höher der Puls, je höher der Energieumsatz. Man leistet mehr! Die Fettspeicher werden schneller angegriffen!

Es eliminiert Müdigkeit und macht aktiver. Für die Trainingsmuffel könnte Koffein der ausschlaggebende Punkt sein sich aufzuraffen und mit dem Training zu beginnen

Plant man z.B. eine 30 minütige Cardioeinheit kann man etwa 45 min bis 1 Stunde vorher 200mg Koffein zu sich nehmen. Koffein braucht in etwa diese Zeit, um sich im Körper zu verteilen. Egal ob in Tablettenform oder flüssig. Wird die Einnahme in Kaffeeform gewählt, dann empfehlenswerterweise schwarz! Selbstverständlich ist Cola ein absolutes NO GO! Erstens der viele Zucker dabei und sie enthält nicht genügend Koffein. Das gilt im Übrigen auch für Cola light. Ich persönlich empfehle Koffeintabletten aus der Apotheke oder dem Fachhandel. Wie gesagt. 200mg ist eine gute Dosierung.

Koffein verbessert außerdem die Kontraktilität und Motorik der Muskulatur, was das Trainieren mit mehr Gewichten und und Erhöhung der Trainingsintensität bewirkt.

Eine entwässernde Wirkung konnte druch Koffein bisher leider nicht belegt werden.

Achtung: Nach ca. 2 bis 3 Wochen verfliegt der “Koffeineffekt”, da sich der Körper (wie bei so vielen anderen Dingen auch) an das Koffein gewöhnt. Deshalb empfehle ich eine trainingsunterstützende Einnahme nie länger als 3 Wochen. Danach mindestens 2 bis 3 Wochen kein Koffein einnehmen.

Jeder kennt Hunger. Der Magen knurrt und verlangt Nahrung. Ein ganz natürlicher Vorgang.
Befindet man sich allerdings in einer Diät, oder will man ein gewisses Ziel erreichen und kann sich keine Fehltritte erlauben sollte man dieses Hungergefühl vermeiden. Denn hat man erst einmal Hunger und beginnt zu essen dauert es etwa 10 Minuten bis das Hungergefühl verschwindet. In 10 Minuten kann man sich einen bis dahin tadellos eingehaltenen Ernährungsplan schnell zunichte machen, denn vielleicht hatte man ja nach 5 Minuten bereits genug gegessen.

Außeredem lässt Hunger die Hemmschwelle sinken, z.b. statt dem mageren Geflügelfleisch einfach fette Salami aufs Brot zu legen, weil es eben einfach schnell gehen soll. Dieses Hungergefühl soll verschwinden.

Der schlimmste Fall ist der Heißhunger. Man hat Lust auf genau eine bestimmte Sache zu essen, meist etwas Süßes. Wenn dieses meist süße Etwas aber nicht im Haus ist, wird nicht selten noch der Supermarkt aufgesucht und es kurzerhand in rauen Mengen eingekauft. Könnte man in dieser Zeit nicht einfach eine nahrhafte Mahlzeit zubereiten? Kann man!

Man sollte es also vermeiden, Hunger zu bekommen. Wie kann man das erreichen?

1. Den Tag vorplanen

Wenn man weiß, man muss um 8 Uhr pünktlich auf der Arbeit sein, 30 Minuten einplanen, in denen man frühstückt und die Mahlzeiten des Tages vorbereitet. Tupperware und Alufolie sind prima Helfer.

2. Häufiger Essen

Als Richtwert gilt: Alle 2,5 bis 3 Stunden essen. Egal ob man Hunger hat oder nicht. Im Idealfall hat man eben keinen Hunger. So gibt man dem Körper keine Chance Hungersignale zu senden und man minimiert das Risiko “falsch” oder “süß” zu essen. Außerdem sind die Aufgaben für den Magen leichter. Anstelle 3 mal Berge zu verarbeiten, muss er nun öfter kleinere Mengen verarbeiten.

Es ist natürlich auch nicht die richtige Lösung einfach drauflos zu essen, auch wenn man keinen Hunger hat. Dies beherrschen nur die wenigsten, die abnehmen wollen. Genau dann die richigen Mengen der richtigen Lebensmittel zu essen. Anstatt 2 oder 3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, sollte man 5 oder 6 mal essen und diese 5 oder 6 Mahlzeiten vorgeplant haben.

3. Einen Ernährungsplan erstellen

Aufschreiben, welche Mahlzeit wann vorgesehen ist. Ruhig Dinge einbauen, auf die man sich freut oder besonders gerne isst. Damit meine ich nicht Pizza oder Schokolade, sondern nahrhafte Dinge, die man gern isst. Es muss auch nicht für jeden Tag der Gleiche Plan sein. Auf Dauer ist das langweilig und verleitet nur wieder zum Heißhunger. Abwechslung ist der Schlüssel. Dies gilt übrigens auch für das Fitnesstraining. Einen Beispielernährungsplan von mir gibt es hier.

Wie man einen Ernährungsplan erstellt, werde ich hier bald vorstellen.