Wie halten sich Leute fit, die überhaupt nicht die Möglichkeit haben ins Fitnessstudio zu gehen? Dieses Buch beschreibt und erklärt die Methoden der Freiübungen. Man benötigt keinerlei Gerätschaft oder Fitnessstudio Mitgliedschaft um seinen Körper zu trainieren. Der Fitnesstrend bzw. die Hantel ist erst im Anfang des 19. Jahrhunderts erfunden worden.

Jeder hat schon einmal alte griechische oder römische Statuen von Kriegshelden gesehen, wie zum Beispiel diese hier:

Wie kam man vor 2000 Jahren zu solch einer Statur?

Ganz einfach: Freiübungen. Nur der eigene Körper dient als Trainingsgerät. Paul Wade beschreibt in seinem Buch 6 Grundübungen – “The Big Six” mit denen der ganze Körper trainiert werden kann:

1. Liegestütze
2. Kniebeugen
3. Klimmzüge
4. Beinheben
5. Die Brücke
6. Der Handstand

Zu jeder dieser sechs Übungen gibt es 10 Variationen und Schwierigkeitsgrade. Am Ende der jeweiligen Reihe steht eine Übung die sogut wie kein normal sterblicher Mensch – egal ob Fitnessstudio oder nicht – auf die Beine stellen kann. Die sogenannten “Master Steps”. Wer alle 6 Übungen und deren Steigerungen meistert kann irgendwann:

1. Den einarmigen Liegestütz
2. Die einbeinige Kniebeuge
3. Den einarmigen Klimmzug
4. gerades Beinheben hängend
5. aus dem Stand in die Brücke fallen UND wieder aufrichten
6. den einarmigen Handstand-Liegestütz

Das Buch gibt eine riesige Motivation und es ist sehr interessant. Convict Conditioning bedeutet nichts anderes als “Verurteilteninstandhaltung”. Also das Fitnessprogramm im Gefängnis. Der Autor hat selbst mehrere Jahre im Gefängnis verbracht und hat in dieser Zeit die Tradition der Freiübungen gelernt und auch weitervermittelt.

Jede Stufe einer Übung hat einen Grenzwert. Wer zum Beispiel 2 Minuten Kopfstand am Stück durchhält darf zur nächsten Übung schreiten: Dem Handstand. So macht man auf alle Fälle Fortschritt.

Ich habe gestern einige Übungen aus dem Buch getestet und ich muss sagen, ich hatte noch nie in meinem Leben Muskelkater im Hals. Welche Übung auch immer daran Schuld ist: Respekt. Diese Trainingsmethoden werde ich auf jeden Fall weiterverfolgen und mal sehen wie weit ich komme.

Wer selber Interesse hat, das Buch zu lesen: Hier ist der Amazon Link: Convict Conditioning von Paul Wade

Was jetzt folgt ist eine Trainingseinheit, wie ich sie beobachtet habe und wie sie niemand nachmachen sollte.

Zum Anfang seines Trainings belud der Herr die Stange am Rack mit ca. 60kg. Nicht zum Kniebeugen oder Kreuzheben, sondern … für Bizepscurls. Die Ausführung war nicht mitanzusehen. Er lässt die Stange so weit herunter, bis die Arme einen 90 Grad Winkel bilden und benutzt dann nicht den Bizeps, sondern seinen ganzen Körper um das Gewicht wieder hochzuwuchten.

Das sind ganze 3(!) Fehler auf einmal.

1. Das Rack wird zu nichts anderem als Kniebeugen oder Kreuzheben benutzt. Es existiert nur für diese Übungen. Für Bizepscurls gibt es genügend SZ Stangen oder Langhantelstangen.
2. Zum Beginn des Trainings sollte man nicht einen so kleinen Muskel wie den Bizeps trainieren, sondern einen großen, wie den den Quadrizeps (Beine) oder den Rücken. Der Bizeps ist an vielen Übungen beteiligt und man kann darauffolgende Übungen nicht mehr sauber und mit der notwendigen Intensität ausführen.
3. Der Bizeps ist ab ca 2/3 der Aufwärtsbewegung nahezu unbeteiligt. Nur wer die Arme komplett absenkt trainiert seinen Bizeps effektiv.

Danach ging der Herr zur Beinpresse und lud alle Gewicht auf, die er finden konnte. Ganze 650 kg. Ich kenne niemanden in meinem Fitnessstudio, der dieses Gewicht auf der Beinpresse sauber bewegen kann. Er konnte es auch nicht. Die Ausführung war genauso schlampig wie die Bizepscurls. Er senkte das Gewicht nur soweit ab, dass er es wieder hoch bekam. Ihm war keine Anstrenung anzusehen. Es ist ganz einfach notwendig Übungen komplett auszuführen und nicht nur ein oder zweit Drittel. Es ist schön, wenn man damit prahlen kann 650 kg auf der Beinpresse gehabt zu haben, aber der Trainingseffekt bei einer falschen Ausführung ist minimal.

Es geht beim Fitnessstraining nicht darum, wer das höchste Gewicht bewegt, sondern es geht um das Wohl des Körpers.

Zurück zu meinem beobachteten Trainingsablauf. Der Herr trainierte nun an einer Maschine seine Bauchmuskulatur. Auch hier gilt: Bauch erst zum Ende des Trainings durchführen um seine Tätigkeit als Stabilisator nicht einzuschränken. Was ich generell vom Bauchtraining an der Maschine halte, steht in einem anderen Artikel von mir.

Daraufhin trainierte er seine Brust durch Kurzhanteldrücken. Dort nahm er ausnahmsweise nicht zu viel Gewicht (Vermutlich war es ihm zu gefährlich, dass er sich die Hanteln ins Gesicht wirft).

Im Anschluss trainierte er noch seinen Trizeps und war damit fertig.

Fällt jemandem etwas auf? Der Rücken fehlt. Keine einzige Übung für den Rücken. Er trainierte nicht nur in der falschen Reihenfolge und in der falschen Ausführung, sondern auch ungleichmäßig. Die vernachlässigung einer wichtigen Muskelgruppe wie dem Rücken führt auf lange Sicht zu Haltungsschäden und erhöht das Verletzungsrisiko.

Der richtige Ablauf für ein normales Ganzkörpertraining sieht zum Beispiel so aus:

1. 2 Übungen für die Beine
2. 2 Übungen für den Rücken
3. 1 – 2 Übungen für die Brust
4. 1 Übung für die Schulter
5. 1 Übung für den Bizeps
6. 1 Übung für den Trizeps
7. (alle 2 Trainingseinheiten): Bauchtraining

Dabei immer angemessenes Gewicht verwenden und nicht fürs Ego 20kg mehr aufladen.

Aber was muss passieren, damit der Waschbärbauch zum Waschbrettbauch wird?

Abhängig ist das von 3 Faktoren. Der Genetik, der Größe der Muskeln und dem Körperfettgehalt.

1.) Die Genetik

Nicht jedes Sixpack sieht gleich aus. Bei manchen Menschen kann man eher von einem Fourpack sprechen, denn die unteren Bauchmuskeln prägen sich einfach nicht aus. Genauso gibt es aber auch, wenn auch selten, ein Eightpack. Dann sind die unteren Bauchmuskeln noch einmal geteilt. Bei den meisten Menschen wird man aber von einem Sixpack sprechen. Die Genetik bestimmt außerdem, ob das Sixpack symmetrisch ist, also dass die linke Seite genauso aussieht, wie die rechte. Es kann nämlich auch sein, dass eine Seite ganz anderes aussieht. Auch das Foto hier im Beitrag zeigt ein leicht unsymmetrische Bauchmuskulatur.

2.) Der Körperfettgehalt

Damit überhaupt die Muskeln zum Vorschein kommen, darf die Schicht über der Muskulatur natürlich nicht sehr dick sein. Gemeint ist das Fett.

Nur mit einem relativ niedrigen Körperfettgehalt wird dein Sixpack durchkommen. Bei Männern ist allerdings im Bauchbereich tendenziell mehr Fett vorhanden und es ist auch die Stelle, wo es in einer Diät erst ganz zum Schluss abgenommen wird. Auch das ist genetisch von Person zu Person verschieden.

Bei manchen ist das Sixpack schon ab 15% KFA (Körperfettanteil) sichtbar, bei anderen erst ab 8%. Einen Richtwert würde ich auf 10% ansetzen.

3.) Die Größe der Bauchmuskeln

Ein Sixpack kann natürlich auch nur herausstechen, wenn die Muskulatur entsprechend trainiert ist. Merke: Je trainierter und größer die Bauchmuskeln sind, umso höher kann der Fettanteil sein, damit man von einem Sixpack sprechen kann.

Fazit: Da man an seiner Genetik nichts ändern kann, gilt es, sich auf die restlichen 2 Faktoren zu konzentrieren. Das heißt gut trainieren und den Fettanteil senken.

Wie trainiere ich am besten meinen Bauch?

Zuerst einmal sollten wir klarstellen, wie man es NICHT macht: Jeden Tag 1000 Situps.

Der Bauchmuskel ist ein Muskel, wie jeder andere auch. Er muss dehalb auch trainiert werden, wie Bizeps, Brust oder Rücken und folgt eben nicht dem Prinzip mehr ist mehr. Es ist vollkommen unnötig und kontraproduktiv, den Bauch öfter als 2 bis 3 mal in der Woche zu trainieren. Es gilt einen kurzen Reiz zu setzen. 8 bis 10 Minuten Bauch-Workout sind vollkommen ausreichend.

Welche Übungen sind zu empfehlen?

Grundsatz: Mehr freie Übungen als Übungen an der Maschine. Meiner Meinung nach zwingen Bauchmaschinen  den Körper in eine unnatürliche Haltung, die dem Körper langfristig eher schadet als nützt.

Crunches, Beinheben, Reverse Crunches, usw. sind die Klassiker unter den Bauchübungen.

Ein Workout könnte zum Beispiel so aussehen:

2 x Crunches 8 bis 12 Wdh (Wiederholungen)
2 x Beinheben 8 bis 12 Wdh
2 x Reverse Crunches 8 bis 12 Wdh

Soll ich Zusatzgewicht benutzen?

Man kann, muss aber nicht. Studien haben gezeigt, dass Zusatzgewicht von mehr als 20% des Körpergewicht keine nennenswerten Vorteile bringt. Also bis 20% okay, alles darüber ist Unsinn.

• Wer oft mit dem Flugzeug unterwegs ist und es sich nicht gerade leisten kann erster Klasse zu fliegen, sollte sich eine oder zwei Mahlzeiten (je nach Fluglänge) einpacken, denn das Airline Essen ist nicht gerade das Gelbe vom Ei. Das selbe gilt für längere Strecken mit der Bahn oder dem Auto. Wenn sie planmäßig alle 3 Stunden essen, dann behalten Sie das auch so bei!
• Man braucht keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft auf Zeit um sich fit zu halten. Auch mit dem eigenen Körpergewicht kann man viel erreichen! Kniebeugen, Liegestütze (Push-Ups) und Sit-Ups kann man immer machen! Das gleiche gilt für Joggen.
  Wenn Sie in einem Hotel mit eigenem Fitnesstudio zu Gast sind, nutzen Sie es! Nehmen sie die Tatsache, dass Sie unterwegs sind nicht als Entschuldigung, sondern planen Sie im voraus Zeit für Bewegung ein. Vergessen Sie nicht, Sportkleidung mitnehmen
• Natürlich geht das nicht immer. Geschäftsreisen und deren Pflichten (Seminare, Marathonsitzungen, Verhandlungen) verlangen den vollen Einsatz und große Aufmerksamkeit um erfolgreich zu sein. Versuchen Sie trotzdem sich bewusst zu ernähren. (Beim Geschäftsessen mit einem wichtigen Verhandlungspartner in einem noblen Restaurant sollten Sie allerdings überlegen, was in dem Moment wichtiger ist.)
• Wenn Sie es nicht schaffen Sport zu machen, essen Sie dementsprechend weniger, denn Ihr Körper verbraucht weniger Energie.
• Geschäftsreisen bedeuten mitunter Stress. Und Stress löst bei manchen Menschen das Verlangen nach Süßem aus. Anstatt dem Appetit nachzugeben, werden Sie den Stress los. Gehen Sie in die Stadt, hören Sie Musik oder lesen Sie etwas. Der Appetit verschwindet dann wie von alleine. Gerade jetzt bewirkt eine Runde joggen Wunder!
• Tupperware oder sonstige Aufbewahrungsmittel wurden nicht ohne Grund erfunden. Magerquark, Salat mit Thunfisch und Olivenöl oder Hühnchen mit Champignons sind nur 3 Beispiele, die sich hervorragend für unterwegs eignen und auch kalt sehr gut schmecken.

1. Spaß haben! Manche mögen es im Fitnessstudio Kurse zu besuchen, manche nicht. Wähle die Aktivität die Dir Spaß macht und zu Dir passt, damit der Sport etwas ist, worauf Du dich freust.
2. Die richtige Einstellung! “Ich muss…” oder “Ich sollte…” ist die falsche Herangehensweise. Betrachte den Sport als ein Geschenk, das Du Dir selber machst.
3. Einfach mal versuchen! Wenn Du nicht weißt, welcher Sport zu Dir passt, probiere einfach mal etwas aus! In Deinem Bekanntenkreis gibt es bestimmt den einen oder anderen, der regelmäßig Sport treibt. Bitte sie oder ihn Dich einmal mitzunehmen und Dir in Ruhe alles zu erklären. Derjenige sollte Dich allerdings nicht überfordern nur um Dir zu zeigen, wie toll er in Form ist!
4. Nicht eingeschüchtert sein! Du musst nicht 3 mal die Woche einen Marathon laufen sondern es geht nur um die regelmäßige sportliche Aktivität, um deine Ziele zu erreichen. Sei es zum Abnehmen oder einfach nur um fit zu bleiben: Sobald du die ersten Erfolge erkennst wirst du automatisch mehr wollen und dann auch vielleicht anstrengendere oder forderndere Trainingseinheiten meistern.
5. Wenn Du einen der Tage erwischst, an denen Du müde und geschafft bist, gehe trotzdem zum Sport und nehme Dir vor, wenigstens 10 Minuten zu machen. Sobald Du angefangen hast und einmal in Bewegung bist, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du es auch zu Ende bringst.
6. Es soll Dir gelegen sein! Plane Dein Workout für die Zeit am Tage ein, wenn es Dir am besten passt. Packe deine Sporttasche schon am Tag vorher und halte sie in Türnähe oder im Auto bereit.
7. Mache Dein Workout wetterfest! Wenn man sich bei deinem Sport meist draußen aufhält, besorge Dir das nötige Equipment für Regen und/oder Kälte. Schlechtes Wetter darf keine Entschuldigung sein.
8. Mache es richtig! Ein Grund, warum viele aufhören Sport zu treiben, sind Schmerzen oder Verletzungen. Bevor Du mit Sport treiben beginnst, frage einen Arzt, um Dir sicher zu sein, dass mit Dir alles okay ist. Wenn Du etwas Neues ausprobieren willst, besorge Dir einen Trainer oder mache einen Anfängerkurs.
9. Gemeinsam Trainieren! Schließe dich einer Gruppe an oder gründe selbst eine. Gemeinsam trainieren bewirkt Wunder für die tägliche Motivation.
10. Beginne mit kleinen Zielen! Wenn Du es zum Beispiel schaffen willst, 30 Minuten zu laufen, beginne damit 30 Minuten schnell zu gehen. Wenn Du das geschafft hast, laufe 1 Minute und gehe danach wieder 1 Minute, bis Du 30 Minuten geschafft hast. Du wirst sehen, auf kleinen Zielen aufzubauen stärkt dein Selbstvertrauen und du eh du dich versiehst schaffst du es, 30 Minuten zu laufen.
11. Aufschreiben! Schreibe nach einem besonders erfolgreichen und belebenden Training in ein Trainingstagebuch, wie Du Dich gerade fühlst. Nur ein paar Worte oder Zeilen! Wenn Du einmal keine Lust hast, schlage dein Tagebuch auf, erinnere Dich, wie Du Dich gefühlt hast und fang an!
12. Sich selbst verstehen! Es gibt Tage, da läuft das Training wie von selbst. An anderen muss man wirklich kämpfen. Das hängt von vielen Faktoren ab: Wieviel Schlaf hattest Du letzte Nach? Hast Du gut gegessen? Hast Du einen harten Arbeitstag hinter Dir? Wenn es einmal nicht so gut läuft, akzeptiere es, setze Dich nicht unter Druck und halte durch!
13. Mit Stolz zurückblicken! Markiere die Tage in Deinem Kalender, an denen Du geschafft hast, was Du wolltest! Mache jeden Monat ein Foto von Dir! So erkennst Du die Fortschritte die Du machst und kannst Sie für später festhalten. Bist das wirklich du auf dem Foto?
14. Erkenne die Gründe! Suche nach den eigentlichen Gründen für Deine Abneigung gegen Sport. Wenn du als Frau z.B. in einem 08/15 Fitnessstudio trainierst, die Muskelprotze nicht mehr sehen kannst und überhaupt keinen Spaß hast, überlege ob es vielleicht sinnvoll wäre in ein Studio zu wechseln, was ausschließlich für Frauen bestimmt ist. Dort ist man unter sich!
15. Mache Dich nicht fertig! Wenn Du dennoch mal einen Tag auslässt, gehe nicht zu hart mit Dir ins Gericht. Du bist ein Mensch, keine Maschine! Aber Vorsicht: Je mehr Tage Du hintereinander “blau” machst, desto schwerer ist es wieder in Deine Routine zu kommen. Auf gehts!

Teil 2: Hartes Training. Neue Reize!

Muskelwachstum ist im Grunde genommen ein Anpassungsprozess. Der Muskel wird belastet. Dabei entstehen kleinste Risse in den Muskelfasern, die vom Körper wieder repariert werden. Dabei wächst der Muskel. Dieses Prinzip wird Superkompensation genannt. Zitat Wikipedia

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält

Der Körper passt sich also der Belastung an, indem er wächst. So ist es beim nächstes mal “leichter” für den Muskel dieser Belastung standzuhalten. Dass der Körper sich sehr schnell an Dinge gewöhnt, habe ich schonmal erwähnt. Das bedeutet hier, dass es nicht damit getan ist, jede Woche 3 mal ins Fitnessstudio zu gehen und dort immer das gleiche Programm abzuspulen. Vorrausgesetzt die Ernährung stimmt, kann man so nur eine gewisse Zeit mit Muskelwachstum rechnen. Wenn die Belastung für den Muskel immer die gleiche ist, warum sollte er sich dann anpassen (= wachsen)? Das ist ja bereits geschehen!

Im Klartext bedeutet das, dass man dem Muskel keine Chance geben darf sich zu gewöhnen, sondern man muss ihn immer neu reizen. Primär erreicht man das durch die Steigerung des Gewichts. Und es ist egal, ob es nur eine Steigerung um 1 oder 2 Kilo ist. Eine neue Belastung ist eine neue Belastung! Alle 2 bis 3 Wochen das Gewicht bewusst erhöhen oder dann, wenn man mehr als 12 Wiederholungen schafft. Das ist allerdings nur ein Richtwert! Was speziell für Dich gilt, kann ich natürlich hier nicht beantworten. Das kommt ganz auf Deinen Trainingsplan an.

Darüber hinaus gibt es noch etliche andere Möglichkeiten den Muskel “ungewohnt” zu stimulieren.

• Neue Übungen. Es gibt für jeden Muskel unzählige Übungen, die man machen kann. Nach einiger Zeit sollte man immer mal wechseln. Im Internet existieren dazu viele Übungskataloge. Dort kann man sich etwas Interessantes heraussuchen oder fragt einfach euren Trainer im Fitnesstudio.
• Variation der Wiederholungsgeschwindigkeit. Die Übungen langsamer ausführen oder zum Beispiel das Gewicht in der positiven Phase explosiv bewegen und dann langsam absenken.
• Mehr oder weniger Wiederholungen. Jeder Muskel besteht aus mehreren Muskelphasern, die alle für verschiedene Belastungen existieren. Trainiert man mit sehr hohem Gewicht im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen wird die Maximalkraft trainiert. Also die Fähigkeit hohe Gewichte kurzzeitig zu bewegen. Trainiert man im Bereich von 15 Wiederholungen und darüber hinaus fordert man diejenigen Muskelfasern, die für die Kraftausdauer zuständig sind, also Belastungen lange auszuhalten. Generell empfiehlt sich für den Muskelaufbau der Wiederholungsbereich von 6 bis 15 Wiederholungen.
• Pyramiden. Bei dieser Technik beginnt man den ersten Satz mit sehr hohem Gewicht bei nur einer einzigen Wiederholung. Danach senkt man das Gewicht und macht 2 Wiederholungen. Insgesamt trainiert man 4 bis 5 Sätze. Das Pyramidentraining lässt sich auch umgekehrt ausführen (Gewichte steigern statt senken).
• Für Fortgeschrittene sind Supersätze oder Dropsätze interessant. Beim Supersatz wechselt man nach Ende eine Übung sofort ohne Pause zur nächsten. Beim Dropsatz senkt man nach dem Satz das Gewicht und beginnt sofort ohne Pause den nächsten. Dann aber meist weniger Wiederholungen.

Damit der Muskel also wächst muss hart trainiert werden um eine Belastung zu erzeugen und die Belastung muss mit der Zeit angepasst beziehungsweise verändert werden.

Es gibt haufenweise Leute, die ins Fitnessstudio gehen und Tag für Tag, Woche für Woche die gleichen Übungen abwickeln und dabei immer die gleichen Gewichte wählen. Wer sich einfach nur körperlich betätigen will, macht damit ja auch nichts falsch. Wer allerdings Muskeln aufbauen will, weiß jetzt, dass er so nicht zu Ziel kommt.

Wie oft muss ein Muskel trainiert werden? Wie lange sollte man dem Muskel Zeit für die Regeneration geben? Was ist Übertraining? Diese und andere Aspekte möchte ich im nächsten Teil der Grundlagen klären, denn dann geht es um die Regeneration. Der Muskel wächst nicht während der Belastung sondern danach!

Allerdings gibt es Grundlegendes was viele nicht beachten oder falsch machen. Ich möchte in dieser neuen Serie “Grundlagen des Muskelaufbaus”  nur auf die rudimentären Aspekte eingehen.

Teil 1: Essen, essen, essen!

Muskeln aufzubauen ist primär von den Ernährung abhängig. 70% Ernährung, 30% Training. Jeder Mensch hat einen Grundumsatz an Energie, die der Körper verbraucht, auch wenn man 24 Stunden im Bett liegen würde. Bei einem erwachsenen Mann (185 cm Körpergröße, 80 kg) liegt der etwa bei 2000 kcal. Dazu kommen körperliche Aktivitäten. Zum Beispiel die Bewegung bei der Arbeit oder der Sport, zu dem natürlich auch das Krafttraining gehört. Man kommt dan auf einen Gesamtenergieumsatz. Der gleiche Mann von eben, der 4 bis 5 Stunden in der Woche sportlich Aktiv ist verbraucht am Tag dann in der Summe ca. 3000 Kalorien. Wenn dieser Mann einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgeht wie z.B. Dachdecker oder Bauarbeiter sind wir schon bei ca. 3500 kcal.

Nun, das Prinzip ist einfach. Dieser Gesamtenergieverbrauch muss durch die Ernährung gedeckt werden. Isst man weniger als verbaucht wird, nimmt man ab. Isst man mehr, nimmt man zu.

Ziel des Muskelaufbaus ist logischerweise zuzunehmen. Der Körper braucht schlicht und ergreifend Energie um die feinsten Zellschäden, die während dem Training entstehen wieder zu reparieren. So wächst der Muskel! Stichwort Superkompensation. Empfehlenswert ist ein Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal pro Tag. Bei 3000 kcal Gesamtumsatz müssen dann also 3500 kcal pro Tag zugeführt werden.

Natürlich nicht einfach irgendwie etwas in den Hals schaufeln, sondern geplant. 40% der Gesamtenergie sollten aus Proteinen bestehen und zu jeweils 30% Kohlenhydrate und Fette. Wertvolle Proteine liefern zum Beispiel Fleisch (Fisch, Geflügel oder mageres Rind. KEIN Schwein) oder Magerquark, wobei die Hauptquelle sicherlich Fleisch ist. Kohlenhydrate sollten möglichst langkettig sein (= für den Körper länger verfügbar). Haferflocken, Naturreis (KEIN weißer Reis), Vollkornnudeln oder Vollkornbrot sind gute Beispiele. Gute Fette können aus Olivenöl oder Leinöl/Leinsamen oder Nüssen (Erdnuss, Mandel, Walnuss) gewonnen werden. Auch Erdnussbutter ist erlaubt Mit wertvollem Gemüse wie Champignons oder Broccoli sollte die tägliche Ernährung dann noch verfeinert werden. Auch ein oder zwei Äpfel sind von Vorteil.

Wichtig: Nie Kohlenhydrate und Fette zusammen in einer Mahlzeit essen, denn das Fett kann so ungehindert eingelagert werden.

Wichtig ist ebenfalls dem Körper über den Tag verteilt genügend Energie zu liefern. Es ist zwar rein theoretisch möglich 3500 kcal in 3 Mahlzeiten zu packen aber gut ist es nicht. Man sollte etwa 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. So ist es für den Körper leichter, die Nahrung zu verwerten, als wenn er morgens, mittags und abends jeweils 3 Berge abarbeiten muss. Wenn man 16 Stunden wach ist bedeutet das etwa alle 2,5 Stunden etwas essen. Muskelaufbau ist wahrhaft ein 24 Stunden Job und ist anstrengend. Essen muss mit zur Arbeit oder zur abendlichen Unternehmung genommen werden, was weiteren Aufwand bedeutet.

Erstelle Dir einen oder mehrere Ernährungspläne (damit es nicht langweilig wird). Denn nur so isst du geplant und vor allem das Richtige rum richtigen Zeitpunkt. EPs kann man hier wunderbar erstellen und man bekommt auch die Details der Nährstoffverteilung direkt dabeigeliefert.

Nun kommen natürlich Bedenken auf. Nehme ich ausschließlich Muskelmasse zu, wenn ich so viel esse? Es ist durchaus möglich relativ fettfrei Muskelmasse aufzubauen, aber es ist schwer. Leichter ist es, zunächst mit leichten Fetteinlagerungen zuzunehmen und danach eine Diät zu machen um das Fett wieder loszuwerden. Die meisten Bodybuilder unterscheiden da zwischen “Massephase” und “Definitionsphase”. Kontrolliert zunehmen, kontrolliert abnehmen.

Der nächste Teil der Serie beschäftigt sich mit dem Krafttraining an sich. “Hartes Training. Neue Reize!”

Wie oft sehe ich Damen und Herren auf Crosstrainern mit dem offentsichtlichen Ziel,  abzunehmen. Wenn man allerdings dabei ein Buch liest oder auf den Fernseher schaut und dadurch in ein Zeitlupentempo verfällt, dann darf man sich nicht wundern, wenn die Erfolge ausbleiben. Lesen und Fersehen sorgt für viel zu viel Ablenkung. Der Geist ist Teil des Trainings und trägt maßgeblich zum Erfolg bei. Wenn er woanders ist, kann man es auch direkt sein lassen. Man muss auf sich selbst fokussiert sein.

Gegen Musik hören ist hingegen nichts einzuwenden, denn sie kann Taktgebend und anspornend sein.

Worum es hier eigentlich geht: Elliptische Crosstrainer. Meine Meinung ist, dass abnehmwillige Personen diese Besser meiden und stattdessen lieber auf dem Laufband joggen oder Radfahren. Im Übrigen macht alles das 1000x mehr Spaß an der frischen Luft. Ich weiß natürlich, dass nicht jeder ländlich wohnt und schneller im Studio ist als dass er erst kilometerweit mit dem Auto fährt. Diese Entscheidung bleibt jedem selbst überlassen, wenn sie denn dazu führt, dass man 100%ig dabei ist und alles gibt.

Elliptisch bedeutet, dass die Maschine nicht über den ganzen Weg angetrieben werden muss sondern ab einem gewissen Punkt einen Teil der Bewegung “von alleine” durch den Schwung macht. Der Körper wird unnötig entlastet.

In vielen Fitnessstudios stehen diese Geräte direkt vor einem Fernseher und was das bedeutet, steht einige Zeilen weiter oben.

Die meisten Leute stellen die Schwierigkeit zu niedrig ein. Es muss anstrengen! Außer Atem kommen ist erlaubt! Trainieren Sie so, dass es anstrengend ist und es sie auch fordert.

Ich bin nicht komplett gegen Elliptische Crosstrainer, aber gerade für Sportmuffel ist das Laufband oder das Rad besser geeignet. Da ist Pfuschen weitaus schwieriger

Wer Angst vor dem Laufband hat, fängt eben dort auch langsam an und stellt die Geschwindigkeit Schritt für Schritt schneller ein, bis man läuft. Es ist nur eine Gewöhnungssache. Ehrlich!

Selbstverständlich wird so Fett verbrannt. Wer allerdings optimal Fett verbrennen möchte, dem sei das Intervalltraining empfohlen. Intervalltraining bedeutet zuerst eine gewisse Zeit Volllast und dann eine gewisse Zeit ausruhen, dann wieder Volllast und wieder ausruhen, und so weiter.

Diese Methode bietet eine höchstmögliche Fettverbrennung wie eine Studie der Universität von Guelph (Canada) zeigte. Dort trainierten die Probanden in Intervallen auf dem Rad. Immer 2 Minuten unter höchster Anstrengung im Bereich von 90% der maximalen Leistung und dann 4 Minuten “Pause”. Die Ergebnisse sprechen für sich: 36% mehr Fettverbrennung im Vergleich zu einem konstanten Training von gleicher Dauer. Die Ausdauer erhöht sich ebenfalls. Im Vergleich um sage und schreibe 13% mehr. Mit anderen Worten: 40 Minuten Intervalltraining liefert die gleichen Ergebnisse wie eine Stunde “normales” Ausdauertraining. Dabei macht es übrigens keinen Unterschied, ob man untraininert oder trainiert ist.

Wenn ich persönlich Cardio mache, fahre ich Rad. Mein Intervalltraining sieht dann so aus, dass ich mich auf dem Rad erst 5 Minuten aufwärme und dann ca. eine Minute lang im Stehen mit entsprechend hoher Frequenz fahre, sodass mein Puls am Ende der Minute im Bereich von 90% des Maximalpulses liegt. Dann setzte ich mich hin und lasse “rollen”. Ausruhen. Sogut wie gar nicht trampeln. Bis der Puls wieder einigermaßen niedrig ist und ich wieder ruhig atmen kann. Diese Phasen wechseln sich ab, bis ich z.B. 30 Minuten voll habe.

Wer lieber läuft als Rad fährt, wechselt eben sprinten und gehen ab.

So sieht Intervalltraining aus. Kurze, hochintensive Schübe, die sich mit nahezu totaler Entspannung abwechseln.

Wer Fett verlieren möchte, verliert so am meisten. Es ist natürlich Gewöhnungssache und kostet Überwindung sich so nah am körperlichen Limit zu bewegen, dennoch ist es lohnenswert angesichts der vielversprechenden Ergebnisse.

Es gibt immer wieder Experten, die dazu raten Cardioeinheiten im Bereich von etwa 70% bis 75% der maximalen Herzfrequenz zu absolvieren, weil man dann Fett (oder ausschließlich Fett) verbrennt. FALSCH! MYTHOS!

Der Körper verbraucht ständig Fett und Glykogen egal wie hoch der Puls ist. Das Verhältnis derer beide ist das einzige, was sich je nach Höhe des Puls ändert. Je höher der Puls, desto mehr Glykogen wird verbrannt, da es für den Körper schneller zur Verfügung steht, als das gespeicherte Fett.

Trainiert man also mit niedrigem Puls, verbrennt man zwar prozentual mehr Fett, aber entscheident ist der Gesamtkalorienumsatz! Das heißt je höher der Puls beim Ausdauer/Cardiotraining, desto höher ist der Kalorienumsatz und somit auch das absolut verbrannte Fett.

Fazit: Wer also möglichst viel Fett verlieren möchte, sollte mit einem entsprechend hohen Puls arbeiten und den Mythos des Fettverbrennungspulses vergessen!