Jeder Mann will es, jede Frau findet es anziehend.  Das Sixpack. Der Waschbrettbauch.

Aber was muss passieren, damit der Waschbärbauch zum Waschbrettbauch wird?

Abhängig ist das von 3 Faktoren. Der Genetik, der Größe der Muskeln und dem Körperfettgehalt.

1.) Die Genetik

Nicht jedes Sixpack sieht gleich aus. Bei manchen Menschen kann man eher von einem Fourpack sprechen, denn die unteren Bauchmuskeln prägen sich einfach nicht aus. Genauso gibt es aber auch, wenn auch selten, ein Eightpack. Dann sind die unteren Bauchmuskeln noch einmal geteilt. Bei den meisten Menschen wird man aber von einem Sixpack sprechen. Die Genetik bestimmt außerdem, ob das Sixpack symmetrisch ist, also dass die linke Seite genauso aussieht, wie die rechte. Es kann nämlich auch sein, dass eine Seite ganz anderes aussieht. Auch das Foto hier im Beitrag zeigt ein leicht unsymmetrische Bauchmuskulatur.

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Geschäftsreisen oder Ausflüge sind manchmal die Entschuldigung für eine Trainingspause oder die ein oder andere weniger gute Mahlzeit. Der gewissenhafte Sportler und Abnehmwillige möchte sich auch dann möglichst wenig Fehler erlauben.

• Wer oft mit dem Flugzeug unterwegs ist und es sich nicht gerade leisten kann erster Klasse zu fliegen, sollte sich eine oder zwei Mahlzeiten (je nach Fluglänge) einpacken, denn das Airline Essen ist nicht gerade das Gelbe vom Ei. Das selbe gilt für längere Strecken mit der Bahn oder dem Auto. Wenn sie planmäßig alle 3 Stunden essen, dann behalten Sie das auch so bei!
• Man braucht keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft auf Zeit um sich fit zu halten. Auch mit dem eigenen Körpergewicht kann man viel erreichen! Kniebeugen, Liegestütze (Push-Ups) und Sit-Ups kann man immer machen! Das gleiche gilt für Joggen.
  Wenn Sie in einem Hotel mit eigenem Fitnesstudio zu Gast sind, nutzen Sie es! Nehmen sie die Tatsache, dass Sie unterwegs sind nicht als Entschuldigung, sondern planen Sie im voraus Zeit für Bewegung ein. Vergessen Sie nicht, Sportkleidung mitnehmen
• Natürlich geht das nicht immer. Geschäftsreisen und deren Pflichten (Seminare, Marathonsitzungen, Verhandlungen) verlangen den vollen Einsatz und große Aufmerksamkeit um erfolgreich zu sein. Versuchen Sie trotzdem sich bewusst zu ernähren. (Beim Geschäftsessen mit einem wichtigen Verhandlungspartner in einem noblen Restaurant sollten Sie allerdings überlegen, was in dem Moment wichtiger ist.)
• Wenn Sie es nicht schaffen Sport zu machen, essen Sie dementsprechend weniger, denn Ihr Körper verbraucht weniger Energie.
• Geschäftsreisen bedeuten mitunter Stress. Und Stress löst bei manchen Menschen das Verlangen nach Süßem aus. Anstatt dem Appetit nachzugeben, werden Sie den Stress los. Gehen Sie in die Stadt, hören Sie Musik oder lesen Sie etwas. Der Appetit verschwindet dann wie von alleine. Gerade jetzt bewirkt eine Runde joggen Wunder!
• Tupperware oder sonstige Aufbewahrungsmittel wurden nicht ohne Grund erfunden. Magerquark, Salat mit Thunfisch und Olivenöl oder Hühnchen mit Champignons sind nur 3 Beispiele, die sich hervorragend für unterwegs eignen und auch kalt sehr gut schmecken.

Sich zum Sport aufzuraffen ist beizeiten schwer und kostet Überwindung. Hier sind 15 kleine Tipps um auch an den Tagen in die Gänge zu kommen, wenn man noch nichtmal Lust hat sich die Sportschuhe zu binden!

1. Spaß haben! Manche mögen es im Fitnessstudio Kurse zu besuchen, manche nicht. Wähle die Aktivität die Dir Spaß macht und zu Dir passt, damit der Sport etwas ist, worauf Du dich freust.
2. Die richtige Einstellung! “Ich muss…” oder “Ich sollte…” ist die falsche Herangehensweise. Betrachte den Sport als ein Geschenk, das Du Dir selber machst.
3. Einfach mal versuchen! Wenn Du nicht weißt, welcher Sport zu Dir passt, probiere einfach mal etwas aus! In Deinem Bekanntenkreis gibt es bestimmt den einen oder anderen, der regelmäßig Sport treibt. Bitte sie oder ihn Dich einmal mitzunehmen und Dir in Ruhe alles zu erklären. Derjenige sollte Dich allerdings nicht überfordern nur um Dir zu zeigen, wie toll er in Form ist!

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Im ersten Teil der Grundlagen ging es noch um die Ernährung. Da die richtige Nahrung 70% des Erfolges ausmachen habe ich das Thema auch zuerst abgehandelt. Nun ist das eigentliche Krafttraining an der Reihe. Es gilt genau wie im ersten Teil: Ich beschreibe wirklich nur die Grundlagen.

Teil 2: Hartes Training. Neue Reize!

Muskelwachstum ist im Grunde genommen ein Anpassungsprozess. Der Muskel wird belastet. Dabei entstehen kleinste Risse in den Muskelfasern, die vom Körper wieder repariert werden. Dabei wächst der Muskel. Dieses Prinzip wird Superkompensation genannt. Zitat Wikipedia

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält

Der Körper passt sich also der Belastung an, indem er wächst. So ist es beim nächstes mal “leichter” für den Muskel dieser Belastung standzuhalten. Dass der Körper sich sehr schnell an Dinge gewöhnt, habe ich schonmal erwähnt. Das bedeutet hier, dass es nicht damit getan ist, jede Woche 3 mal ins Fitnessstudio zu gehen und dort immer das gleiche Programm abzuspulen. Vorrausgesetzt die Ernährung stimmt, kann man so nur eine gewisse Zeit mit Muskelwachstum rechnen. Wenn die Belastung für den Muskel immer die gleiche ist, warum sollte er sich dann anpassen (= wachsen)? Das ist ja bereits geschehen!

Im Klartext bedeutet das, dass man dem Muskel keine Chance geben darf sich zu gewöhnen, sondern man muss ihn immer neu reizen. Primär erreicht man das durch die Steigerung des Gewichts. Und es ist egal, ob es nur eine Steigerung um 1 oder 2 Kilo ist. Eine neue Belastung ist eine neue Belastung! Alle 2 bis 3 Wochen das Gewicht bewusst erhöhen oder dann, wenn man mehr als 12 Wiederholungen schafft. Das ist allerdings nur ein Richtwert! Was speziell für Dich gilt, kann ich natürlich hier nicht beantworten. Das kommt ganz auf Deinen Trainingsplan an.

Darüber hinaus gibt es noch etliche andere Möglichkeiten den Muskel “ungewohnt” zu stimulieren.

• Neue Ãœbungen. Es gibt für jeden Muskel unzählige Ãœbungen, die man machen kann. Nach einiger Zeit sollte man immer mal wechseln. Im Internet existieren dazu viele Ãœbungskataloge. Dort kann man sich etwas Interessantes heraussuchen oder fragt einfach euren Trainer im Fitnesstudio.
• Variation der Wiederholungsgeschwindigkeit. Die Ãœbungen langsamer ausführen oder zum Beispiel das Gewicht in der positiven Phase explosiv bewegen und dann langsam absenken.
• Mehr oder weniger Wiederholungen. Jeder Muskel besteht aus mehreren Muskelphasern, die alle für verschiedene Belastungen existieren. Trainiert man mit sehr hohem Gewicht im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen wird die Maximalkraft trainiert. Also die Fähigkeit hohe Gewichte kurzzeitig zu bewegen. Trainiert man im Bereich von 15 Wiederholungen und darüber hinaus fordert man diejenigen Muskelfasern, die für die Kraftausdauer zuständig sind, also Belastungen lange auszuhalten. Generell empfiehlt sich für den Muskelaufbau der Wiederholungsbereich von 6 bis 15 Wiederholungen.
• Pyramiden. Bei dieser Technik beginnt man den ersten Satz mit sehr hohem Gewicht bei nur einer einzigen Wiederholung. Danach senkt man das Gewicht und macht 2 Wiederholungen. Insgesamt trainiert man 4 bis 5 Sätze. Das Pyramidentraining lässt sich auch umgekehrt ausführen (Gewichte steigern statt senken).
• Für Fortgeschrittene sind Supersätze oder Dropsätze interessant. Beim Supersatz wechselt man nach Ende eine Ãœbung sofort ohne Pause zur nächsten. Beim Dropsatz senkt man nach dem Satz das Gewicht und beginnt sofort ohne Pause den nächsten. Dann aber meist weniger Wiederholungen.

Damit der Muskel also wächst muss hart trainiert werden um eine Belastung zu erzeugen und die Belastung muss mit der Zeit angepasst beziehungsweise verändert werden.

Es gibt haufenweise Leute, die ins Fitnessstudio gehen und Tag für Tag, Woche für Woche die gleichen Übungen abwickeln und dabei immer die gleichen Gewichte wählen. Wer sich einfach nur körperlich betätigen will, macht damit ja auch nichts falsch. Wer allerdings Muskeln aufbauen will, weiß jetzt, dass er so nicht zu Ziel kommt.

Wie oft muss ein Muskel trainiert werden? Wie lange sollte man dem Muskel Zeit für die Regeneration geben? Was ist Übertraining? Diese und andere Aspekte möchte ich im nächsten Teil der Grundlagen klären, denn dann geht es um die Regeneration. Der Muskel wächst nicht während der Belastung sondern danach!

Viele von Euch gehen Trainieren um Muskelmasse aufzubauen. Groß, stark und breit werden Dabei gibt es natürlich einiges zu beachten und eigentlich ist das Thema eine Wissenschaft für sich, die auf keinen Fall in einem Blogbeitrag abgearbeitet werden kann.

Allerdings gibt es Grundlegendes was viele nicht beachten oder falsch machen. Ich möchte in dieser neuen Serie “Grundlagen des Muskelaufbaus”  nur auf die rudimentären Aspekte eingehen.

Teil 1: Essen, essen, essen!

Muskeln aufzubauen ist primär von den Ernährung abhängig. 70% Ernährung, 30% Training. Jeder Mensch hat einen Grundumsatz an Energie, die der Körper verbraucht, auch wenn man 24 Stunden im Bett liegen würde. Bei einem erwachsenen Mann (185 cm Körpergröße, 80 kg) liegt der etwa bei 2000 kcal. Dazu kommen körperliche Aktivitäten. Zum Beispiel die Bewegung bei der Arbeit oder der Sport, zu dem natürlich auch das Krafttraining gehört. Man kommt dan auf einen Gesamtenergieumsatz. Der gleiche Mann von eben, der 4 bis 5 Stunden in der Woche sportlich Aktiv ist verbraucht am Tag dann in der Summe ca. 3000 Kalorien. Wenn dieser Mann einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgeht wie z.B. Dachdecker oder Bauarbeiter sind wir schon bei ca. 3500 kcal.

Nun, das Prinzip ist einfach. Dieser Gesamtenergieverbrauch muss durch die Ernährung gedeckt werden. Isst man weniger als verbaucht wird, nimmt man ab. Isst man mehr, nimmt man zu.

Ziel des Muskelaufbaus ist logischerweise zuzunehmen. Der Körper braucht schlicht und ergreifend Energie um die feinsten Zellschäden, die während dem Training entstehen wieder zu reparieren. So wächst der Muskel! Stichwort Superkompensation. Empfehlenswert ist ein Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal pro Tag. Bei 3000 kcal Gesamtumsatz müssen dann also 3500 kcal pro Tag zugeführt werden.

Natürlich nicht einfach irgendwie etwas in den Hals schaufeln, sondern geplant. 40% der Gesamtenergie sollten aus Proteinen bestehen und zu jeweils 30% Kohlenhydrate und Fette. Wertvolle Proteine liefern zum Beispiel Fleisch (Fisch, Geflügel oder mageres Rind. KEIN Schwein) oder Magerquark, wobei die Hauptquelle sicherlich Fleisch ist. Kohlenhydrate sollten möglichst langkettig sein (= für den Körper länger verfügbar). Haferflocken, Naturreis (KEIN weißer Reis), Vollkornnudeln oder Vollkornbrot sind gute Beispiele. Gute Fette können aus Olivenöl oder Leinöl/Leinsamen oder Nüssen (Erdnuss, Mandel, Walnuss) gewonnen werden. Auch Erdnussbutter ist erlaubt Mit wertvollem Gemüse wie Champignons oder Broccoli sollte die tägliche Ernährung dann noch verfeinert werden. Auch ein oder zwei Äpfel sind von Vorteil.

Wichtig: Nie Kohlenhydrate und Fette zusammen in einer Mahlzeit essen, denn das Fett kann so ungehindert eingelagert werden.

Wichtig ist ebenfalls dem Körper über den Tag verteilt genügend Energie zu liefern. Es ist zwar rein theoretisch möglich 3500 kcal in 3 Mahlzeiten zu packen aber gut ist es nicht. Man sollte etwa 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. So ist es für den Körper leichter, die Nahrung zu verwerten, als wenn er morgens, mittags und abends jeweils 3 Berge abarbeiten muss. Wenn man 16 Stunden wach ist bedeutet das etwa alle 2,5 Stunden etwas essen. Muskelaufbau ist wahrhaft ein 24 Stunden Job und ist anstrengend. Essen muss mit zur Arbeit oder zur abendlichen Unternehmung genommen werden, was weiteren Aufwand bedeutet.

Erstelle Dir einen oder mehrere Ernährungspläne (damit es nicht langweilig wird). Denn nur so isst du geplant und vor allem das Richtige rum richtigen Zeitpunkt. EPs kann man hier wunderbar erstellen und man bekommt auch die Details der Nährstoffverteilung direkt dabeigeliefert.

Nun kommen natürlich Bedenken auf. Nehme ich ausschließlich Muskelmasse zu, wenn ich so viel esse? Es ist durchaus möglich relativ fettfrei Muskelmasse aufzubauen, aber es ist schwer. Leichter ist es, zunächst mit leichten Fetteinlagerungen zuzunehmen und danach eine Diät zu machen um das Fett wieder loszuwerden. Die meisten Bodybuilder unterscheiden da zwischen “Massephase” und “Definitionsphase”. Kontrolliert zunehmen, kontrolliert abnehmen.

Der nächste Teil der Serie beschäftigt sich mit dem Krafttraining an sich. “Hartes Training. Neue Reize!”

In Fitnessstudios stehen sie zu Hauf und manch einer schafft sich einen für zuhause an. Die Rede ist von elliptischen Crosstrainern.

Wie oft sehe ich Damen und Herren auf Crosstrainern mit dem offentsichtlichen Ziel,  abzunehmen. Wenn man allerdings dabei ein Buch liest oder auf den Fernseher schaut und dadurch in ein Zeitlupentempo verfällt, dann darf man sich nicht wundern, wenn die Erfolge ausbleiben. Lesen und Fersehen sorgt für viel zu viel Ablenkung. Der Geist ist Teil des Trainings und trägt maßgeblich zum Erfolg bei. Wenn er woanders ist, kann man es auch direkt sein lassen. Man muss auf sich selbst fokussiert sein.

Gegen Musik hören ist hingegen nichts einzuwenden, denn sie kann Taktgebend und anspornend sein.

Worum es hier eigentlich geht: Elliptische Crosstrainer. Meine Meinung ist, dass abnehmwillige Personen diese Besser meiden und stattdessen lieber auf dem Laufband joggen oder Radfahren. Im Übrigen macht alles das 1000x mehr Spaß an der frischen Luft. Ich weiß natürlich, dass nicht jeder ländlich wohnt und schneller im Studio ist als dass er erst kilometerweit mit dem Auto fährt. Diese Entscheidung bleibt jedem selbst überlassen, wenn sie denn dazu führt, dass man 100%ig dabei ist und alles gibt.

Elliptisch bedeutet, dass die Maschine nicht über den ganzen Weg angetrieben werden muss sondern ab einem gewissen Punkt einen Teil der Bewegung “von alleine” durch den Schwung macht. Der Körper wird unnötig entlastet.

In vielen Fitnessstudios stehen diese Geräte direkt vor einem Fernseher und was das bedeutet, steht einige Zeilen weiter oben.

Die meisten Leute stellen die Schwierigkeit zu niedrig ein. Es muss anstrengen! Außer Atem kommen ist erlaubt! Trainieren Sie so, dass es anstrengend ist und es sie auch fordert.

Ich bin nicht komplett gegen Elliptische Crosstrainer, aber gerade für Sportmuffel ist das Laufband oder das Rad besser geeignet. Da ist Pfuschen weitaus schwieriger

Wer Angst vor dem Laufband hat, fängt eben dort auch langsam an und stellt die Geschwindigkeit Schritt für Schritt schneller ein, bis man läuft. Es ist nur eine Gewöhnungssache. Ehrlich!

Wenn die meisten Leute an Cardiotraining (= Ausdauertraining (~ Fettverbrennung)) denken, dann haben sie jemanden vor Augen, der minutenlang auf einem Crosstrainer, Laufband oder Stepper steht oder auf dem Rad schwitzt. Immer die gleiche Geschwindigkeit, immer die gleiche Intensität.

Selbstverständlich wird so Fett verbrannt. Wer allerdings optimal Fett verbrennen möchte, dem sei das Intervalltraining empfohlen. Intervalltraining bedeutet zuerst eine gewisse Zeit Volllast und dann eine gewisse Zeit ausruhen, dann wieder Volllast und wieder ausruhen, und so weiter.

Diese Methode bietet eine höchstmögliche Fettverbrennung wie eine Studie der Universität von Guelph (Canada) zeigte. Dort trainierten die Probanden in Intervallen auf dem Rad. Immer 2 Minuten unter höchster Anstrengung im Bereich von 90% der maximalen Leistung und dann 4 Minuten “Pause”. Die Ergebnisse sprechen für sich: 36% mehr Fettverbrennung im Vergleich zu einem konstanten Training von gleicher Dauer. Die Ausdauer erhöht sich ebenfalls. Im Vergleich um sage und schreibe 13% mehr. Mit anderen Worten: 40 Minuten Intervalltraining liefert die gleichen Ergebnisse wie eine Stunde “normales” Ausdauertraining. Dabei macht es übrigens keinen Unterschied, ob man untraininert oder trainiert ist.

Wenn ich persönlich Cardio mache, fahre ich Rad. Mein Intervalltraining sieht dann so aus, dass ich mich auf dem Rad erst 5 Minuten aufwärme und dann ca. eine Minute lang im Stehen mit entsprechend hoher Frequenz fahre, sodass mein Puls am Ende der Minute im Bereich von 90% des Maximalpulses liegt. Dann setzte ich mich hin und lasse “rollen”. Ausruhen. Sogut wie gar nicht trampeln. Bis der Puls wieder einigermaßen niedrig ist und ich wieder ruhig atmen kann. Diese Phasen wechseln sich ab, bis ich z.B. 30 Minuten voll habe.

Wer lieber läuft als Rad fährt, wechselt eben sprinten und gehen ab.

So sieht Intervalltraining aus. Kurze, hochintensive Schübe, die sich mit nahezu totaler Entspannung abwechseln.

Wer Fett verlieren möchte, verliert so am meisten. Es ist natürlich Gewöhnungssache und kostet Überwindung sich so nah am körperlichen Limit zu bewegen, dennoch ist es lohnenswert angesichts der vielversprechenden Ergebnisse.

Gleich vorweg: Ein sogenannter  “Fettverbrennungspuls” existiert nicht.

Es gibt immer wieder Experten, die dazu raten Cardioeinheiten im Bereich von etwa 70% bis 75% der maximalen Herzfrequenz zu absolvieren, weil man dann Fett (oder ausschließlich Fett) verbrennt. FALSCH! MYTHOS!

Der Körper verbraucht ständig Fett und Glykogen egal wie hoch der Puls ist. Das Verhältnis derer beide ist das einzige, was sich je nach Höhe des Puls ändert. Je höher der Puls, desto mehr Glykogen wird verbrannt, da es für den Körper schneller zur Verfügung steht, als das gespeicherte Fett.

Trainiert man also mit niedrigem Puls, verbrennt man zwar prozentual mehr Fett, aber entscheident ist der Gesamtkalorienumsatz! Das heißt je höher der Puls beim Ausdauer/Cardiotraining, desto höher ist der Kalorienumsatz und somit auch das absolut verbrannte Fett.

Fazit: Wer also möglichst viel Fett verlieren möchte, sollte mit einem entsprechend hohen Puls arbeiten und den Mythos des Fettverbrennungspulses vergessen!

Wer sich z.B. in einer Diät befindet oder Kraftsport betreibt kann sein Training mit einem kleinen aber feinen Trick optimieren.

Koffein

Direkt zu Beginn ein großes ABER: Voraussetzung ist, dass auf eine regelmäßige Einnahme (z.B. der Morgenkaffee) verzichtet wird!!

Koffein erhöht den Blutdruck und den Puls. Je höher der Puls, je höher der Energieumsatz. Man leistet mehr! Die Fettspeicher werden schneller angegriffen!

Es eliminiert Müdigkeit und macht aktiver. Für die Trainingsmuffel könnte Koffein der ausschlaggebende Punkt sein sich aufzuraffen und mit dem Training zu beginnen

Plant man z.B. eine 30 minütige Cardioeinheit kann man etwa 45 min bis 1 Stunde vorher 200mg Koffein zu sich nehmen. Koffein braucht in etwa diese Zeit, um sich im Körper zu verteilen. Egal ob in Tablettenform oder flüssig. Wird die Einnahme in Kaffeeform gewählt, dann empfehlenswerterweise schwarz! Selbstverständlich ist Cola ein absolutes NO GO! Erstens der viele Zucker dabei und sie enthält nicht genügend Koffein. Das gilt im Übrigen auch für Cola light. Ich persönlich empfehle Koffeintabletten aus der Apotheke oder dem Fachhandel. Wie gesagt. 200mg ist eine gute Dosierung.

Koffein verbessert außerdem die Kontraktilität und Motorik der Muskulatur, was das Trainieren mit mehr Gewichten und und Erhöhung der Trainingsintensität bewirkt.

Eine entwässernde Wirkung konnte druch Koffein bisher leider nicht belegt werden.

Achtung: Nach ca. 2 bis 3 Wochen verfliegt der “Koffeineffekt”, da sich der Körper (wie bei so vielen anderen Dingen auch) an das Koffein gewöhnt. Deshalb empfehle ich eine trainingsunterstützende Einnahme nie länger als 3 Wochen. Danach mindestens 2 bis 3 Wochen kein Koffein einnehmen.

Immer wieder sehe ich Leute im Fitnessstudio die gleichen Fehler machen. Egal ob jung oder alt, Anfänger oder Fortgeschrittener. Ich sehe wie das Training mit Crunches, Übungen an der Bauchmaschine oder Dehnübungen begonnen wird. FALSCH! SCHLECHT!

Die Muskeln im Bauch sind sehr wichtig für die gesamte Stabilität des Körpers. Trainiert man den Bauch zu Beginn, wird er geschwächt und die gesamte Körperstabilität ist eingeschränkt. Alle folgenden Übungen können nur mit weniger Gewicht als möglich und unsauber ausgeführt werden.
Genauso verhält es sich mit Dehnen. Durch Dehnen entstehen ebenfalls schon feinste Risse im Muskel, die planmäßig aber erst während des Trainings erfolgen sollen. Im Falle des Dehnens ist der Muskel vorgeschwächt und nachfolgende Übungen können nicht mit dem größtmöglichen Gewicht ausgeführt werden.

Dehnen ist natürlich nach wie vor nichts Schlechtes. Es sollte lediglich erst am Ende des Trainings bzw. am Ende des Trainings einer Muskelgruppe ausgeführt werden. Dies betrifft nicht nur Kraft- oder Fitnesstraining. In allen Sportarten sollte erst nach dem Ende gedehnt werden.

Bauchtraining ganz am Schluss machen, nachdem alles andere erledigt ist. Da die Bauchmuskulatur – wie bereits erwähnt – einer der Hauptstabilisatoren des Körpers ist, ist sie einiges gewöhnt. Um dort Trainingserfolge zu erzielen muss sehr hart trainiert werden.

Zum Beispiel so:

1. Beinheben hängend bis zum Muskelversagen

ohne Pause sofort

2. Crunches/Situps bis zum Muskelversagen und oben immer 3 Sekunden halten

ohne Pause sofort

3. Beinheben liegend (am Ende einer Bank) bis zum Muskelversagen

4. Drei Minuten Pause

Das Ganze vier mal ausführen.

Mit “bis zum Muskelversagen” ist genau das gemeint. Bis der Muskel aufgibt. Es muss weh tun. Wenn ihr denkt, es geht nicht mehr, DANN noch 3 Wiederholungen. Der Bauch MUSS so trainiert werden. Es geht nicht ohne Schmerzen (die nach 20 Sekunden wieder verschwinden )

Ich persönlich bin kein Fan von Bauchmuskeltraining an Maschinen. Studien haben gezeigt, dass Training mit Gewichten beim Bauch nur Wirkung zeigt, wenn man maximal 15% des eigenen Körpergewichts als Trainingsgewicht wählt. Benutzt man höhrere Gewichte bleibt die Wirkung genau gleich. Es ist also unnötig mit Gewichten Bauchtraining zu betreiben. Lieber ohne Gewichte und dafür 5 Ausführungen mehr.