Für den morgendlichen Fitness Work-out gibt es verschiedene Übungen, diese können direkt nach dem Aufstehen und teilweise sogar im Bett durchgeführt werden. Für die Bett Brücke legt sich der Trainierende auf den Rücken, die Füße werden angezogen. Die ideale Haltung ist erreicht, wenn Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Nur das Gesäß wird vom Bett gehoben. Der Matratzen Crunch kann am Bett durchgeführt werden. Dazu legt der Trainierende die Beine auf das Bett, während der Rest des Körpers am Bett liegt. Die Hände befinden sich an den Schläfen, der Oberkörper wird leicht nach oben abgerollt. Eine weitere Möglichkeit ist der Rücken Roller. Bei dieser Fitness Übung liegt der Trainierende auf dem Rücken. Die Beine werden nacheinander zur Brust gezogen und mit beiden Armen umfasst. Der Zug wird verstärkt, bis eine Dehnung im Rücken zu spüren ist. Die Fitness Übung kann entweder auf dem Bett oder auf einem anderen Boden durchgeführt werden. Alle Übungen sollten regelmäßig wiederholt werden. Damit die Fitness so effektiv wie möglich verläuft, sollten viel Vitamine und ausreichend Flüssigkeit, am besten Wasser, aufgenommen werden.

Für Menschen, die gerne Sport an der frischen Luft betreiben und sich in einem geeigneten Wohngebiet befinden, kann die Fitness natürlich auch draußen erfolgen. Ein morgendlicher Waldlauf versorgt den eigenen Körper nicht nur mit frischer Luft, sondern stärkt auch das Immunsystem. Eine tägliche Fitness beugt vor Krankheiten vor und hilft nachhaltig beim Stressabbau. Neben der täglichen Fitness sollte auch eine entsprechende Ernährung verwendet werden. Damit das Programm erfolgreich verläuft, sollte es regelmäßig jeden Tag durchgeführt werden. Nach nur wenigen Wochen bemerkt der Trainierende schon die ersten positiven Folgen.

Dies ist ein Gastbeitrag von www.gesundheits-tipps.org

Wer allerdings die maximale Menge an Fett verbrennen will, sollte sein Cardiotraining vor das Frühstück legen. Der Grund sieht so aus: Der Körper bekommt seine Energie immer aus dem gespeicherten Fett und aus den Kohlenhydraten der Nahrung gespeicherten Glykogen in den Organen und den Muskeln. Es ist allerdings für den Körper einfacher zuerst das Glykogen aufzubrauchen, bevor er verstärkt an die Fettzellen geht.

Am Morgen sind die Glykogenspeicher leerer als am Tag, nachdem man gegessen hat. Das bedeutet der Körper benutzt verstärkt das gespeicherte Fett um die Energieversorgung zu gewährleisten.

Ich möchte betonen, dass immer Fett verbrannt wird, egal ob Glykogen vorhanden ist, oder nicht. Lediglich das Verhältnis ändert sich stark zugunsten der Fettzellen, sind die Glykogenspeicher einmal aufgebraucht. Man hört immer wieder den Mythos “Fett wird erst nach 20 Minuten Training abgebaut”. Das ist Unsinn.

Wer seinem Cardiotraining den letzen Schliff geben will kann sich einmal in die Methode des Intervalltrainings und dem Supplement Koffein einlesen.

Vor dem Frühstück bedeutet nicht loszulegen ohne etwas getrunken zu haben. Bitte während des Trainings immer ausreichend Flüssigkeit zuführen. Gerade auf nüchternen Magen ist Trinken umso wichtiger.

Wer zusätzlich Krafttraining macht, sollte seine Cardioeinheiten an den Tagen ausführen, wo kein Krafttraining stattfindet.

Lasst die Pfunde purzeln! Viel Erfolg!

Aber was muss passieren, damit der Waschbärbauch zum Waschbrettbauch wird?

Abhängig ist das von 3 Faktoren. Der Genetik, der Größe der Muskeln und dem Körperfettgehalt.

1.) Die Genetik

Nicht jedes Sixpack sieht gleich aus. Bei manchen Menschen kann man eher von einem Fourpack sprechen, denn die unteren Bauchmuskeln prägen sich einfach nicht aus. Genauso gibt es aber auch, wenn auch selten, ein Eightpack. Dann sind die unteren Bauchmuskeln noch einmal geteilt. Bei den meisten Menschen wird man aber von einem Sixpack sprechen. Die Genetik bestimmt außerdem, ob das Sixpack symmetrisch ist, also dass die linke Seite genauso aussieht, wie die rechte. Es kann nämlich auch sein, dass eine Seite ganz anderes aussieht. Auch das Foto hier im Beitrag zeigt ein leicht unsymmetrische Bauchmuskulatur.

2.) Der Körperfettgehalt

Damit überhaupt die Muskeln zum Vorschein kommen, darf die Schicht über der Muskulatur natürlich nicht sehr dick sein. Gemeint ist das Fett.

Nur mit einem relativ niedrigen Körperfettgehalt wird dein Sixpack durchkommen. Bei Männern ist allerdings im Bauchbereich tendenziell mehr Fett vorhanden und es ist auch die Stelle, wo es in einer Diät erst ganz zum Schluss abgenommen wird. Auch das ist genetisch von Person zu Person verschieden.

Bei manchen ist das Sixpack schon ab 15% KFA (Körperfettanteil) sichtbar, bei anderen erst ab 8%. Einen Richtwert würde ich auf 10% ansetzen.

3.) Die Größe der Bauchmuskeln

Ein Sixpack kann natürlich auch nur herausstechen, wenn die Muskulatur entsprechend trainiert ist. Merke: Je trainierter und größer die Bauchmuskeln sind, umso höher kann der Fettanteil sein, damit man von einem Sixpack sprechen kann.

Fazit: Da man an seiner Genetik nichts ändern kann, gilt es, sich auf die restlichen 2 Faktoren zu konzentrieren. Das heißt gut trainieren und den Fettanteil senken.

Wie trainiere ich am besten meinen Bauch?

Zuerst einmal sollten wir klarstellen, wie man es NICHT macht: Jeden Tag 1000 Situps.

Der Bauchmuskel ist ein Muskel, wie jeder andere auch. Er muss dehalb auch trainiert werden, wie Bizeps, Brust oder Rücken und folgt eben nicht dem Prinzip mehr ist mehr. Es ist vollkommen unnötig und kontraproduktiv, den Bauch öfter als 2 bis 3 mal in der Woche zu trainieren. Es gilt einen kurzen Reiz zu setzen. 8 bis 10 Minuten Bauch-Workout sind vollkommen ausreichend.

Welche Übungen sind zu empfehlen?

Grundsatz: Mehr freie Übungen als Übungen an der Maschine. Meiner Meinung nach zwingen Bauchmaschinen  den Körper in eine unnatürliche Haltung, die dem Körper langfristig eher schadet als nützt.

Crunches, Beinheben, Reverse Crunches, usw. sind die Klassiker unter den Bauchübungen.

Ein Workout könnte zum Beispiel so aussehen:

2 x Crunches 8 bis 12 Wdh (Wiederholungen)
2 x Beinheben 8 bis 12 Wdh
2 x Reverse Crunches 8 bis 12 Wdh

Soll ich Zusatzgewicht benutzen?

Man kann, muss aber nicht. Studien haben gezeigt, dass Zusatzgewicht von mehr als 20% des Körpergewicht keine nennenswerten Vorteile bringt. Also bis 20% okay, alles darüber ist Unsinn.

Heute geht es um Essgewohnheiten. Wer übergewichtig ist hat sich im Laufe der Monate und Jahre angewöhnt bestimmte Dinge zu essen. Gewöhnt sein bedeutet nicht über das nachdenken, was man gerade isst. Hinzu kommen missverständliche oder nicht vorhandene Informationen über die konsumierten Lebensmittel. Es gibt unzählige Diäten und Lebensmittel die von der Industrie und der Werbung als das non Plus ultra angepriesen werden. “Jetzt mit weniger Kalorien”, “Nur 4% Fett”, “zuckerfrei” oder ähnliches hat jeder schon einmal auf Produktverpackungen gelesen.

Um neue Essgewohnheiten zu entwickeln hier ein paar kurze und prägnante Tipps:

1. Eine Ernährungsumstellung muss geplant und vor allem gewollt sein. Bereiten sie sich mental vor, planen sie, was sie in der Woche essen und decken sie sich dementsprechend mit Lebensmitteln ein.
2. Protein ist unverzichtbar: Essen sie in jeder Mahlzeit Proteine. Auch zum Frühstück.
3. Weniger helles Brot und Stärke essen. Wenn sie Nudeln, Reis oder Brot essen möchten, dann sollte das jeweils die Vollkorn-Version sein.
4. Die Fettzufuhr limitieren. Schlechte Fette (Fastfood, fette Wurst, Käse) durch die gute Fette (Öle, Nüsse, Fisch) ersetzen. Auch bei “Low-Fat” Joghurt auch darauf achten, wieviel Zucker er enthält. Alles über 15% ist tabu.
5. Nicht zu viele Früchte. Da sie viel Fruchtzucker enthalten sind 2 bis 3 Früchte pro Tag ausreichend. Empfehlung: Äpfel, Birnen, Beeren und Pflaumen. Meiden sie Fruchtsäfte. Die sind meist gezuckert.
6. Nüsse essen. Pro Tag eine handvoll Nüsse  liefert gute Fette.
7. Viel trinken. Am Tag pro 20 kg Körpergewicht 1 Liter Flüssigkeit (optimal: Wasser) trinken. Heißhunger entsteht oft durch Flüssigkeitsmangel.
8. Niemals das Frühstück auslassen. Nach dem Schlaf benötigt der Körper Energie um fit für den Tag zu sein. Jetzt ist der optimale Zeitpunkt für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
9. Mehr Fisch essen. Fisch enthält die wichtigen Omega-3 Fettsäuren und sollte deshalb mindestens 2 bis 3 mal in der Woche gegessen werden.
10. Fast Food, Süßigkeiten, Schokolade und Alkohol sind tabu! Seien sie gegen Heißhungerattacken gewappnet.

1. Setze Dir Ziele.
2. Formuliere spezifische Ziele und Träume.
3. Träumen ist erlaubt. Auch in großen Dimensionen.
4. Oft nach dem “Warum” fragen. Nur wer weiß, warum er etwas tut, tut es richtig und vor allem gerne.
5. Lege Dir gute tägliche Gewohnheiten (feste Essenszeiten, pünklich zum Sport) zu.
6. Angst, Zweifel und Gier sind Gefühle, die Du am besten vergisst.
7. Versuche täglich den Erfolg messbar und sichtbar zu machen. Sei es auf der Waage oder die Strecke, die Du joggen willst.
8. Du weißt genau, was Du willst!
9. Nehme Dir, was du Dir verdient hast.
10. Helfe anderen ihre Ziele zu erreichen.
11. Versage! Mache Fehler! Nur so lernt man dazu.
12. Glaube an Dich! Selbstbewusst durchs Leben gehen!
13. Habe keine Angst davor, nach Hilfe zu fragen.
14. Umgebe Dich mit erfolgreichen Personen!
15. Mit den Augen klauen! Schau Dir Dinge bei den Profis ab.
16. Suche Dir Vorbilder und versuche besser zu werden.
17. Schau dem Leben nicht einfach zu. Nehme daran teil!
18. Konzentriere Dich auf das entscheidende, schwere Bisschen und nicht auf das leichte, triviale Große.
19. Nicht reden. MACHEN!
20. Lachen! Viel Lachen!
21. Schränke Dich nicht ein. Es gibt keine Limits!
22. Erwarte mehr von Dir selber!
23. Sei dankbar und stolz für das, was Du schon erreicht hast und was Du hast.
24. Das Leben ist kein Testlauf. Jeder Moment zählt!
25. Verlasse die Kuschelzone und riskiere etwas!

• Wer oft mit dem Flugzeug unterwegs ist und es sich nicht gerade leisten kann erster Klasse zu fliegen, sollte sich eine oder zwei Mahlzeiten (je nach Fluglänge) einpacken, denn das Airline Essen ist nicht gerade das Gelbe vom Ei. Das selbe gilt für längere Strecken mit der Bahn oder dem Auto. Wenn sie planmäßig alle 3 Stunden essen, dann behalten Sie das auch so bei!
• Man braucht keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft auf Zeit um sich fit zu halten. Auch mit dem eigenen Körpergewicht kann man viel erreichen! Kniebeugen, Liegestütze (Push-Ups) und Sit-Ups kann man immer machen! Das gleiche gilt für Joggen.
  Wenn Sie in einem Hotel mit eigenem Fitnesstudio zu Gast sind, nutzen Sie es! Nehmen sie die Tatsache, dass Sie unterwegs sind nicht als Entschuldigung, sondern planen Sie im voraus Zeit für Bewegung ein. Vergessen Sie nicht, Sportkleidung mitnehmen
• Natürlich geht das nicht immer. Geschäftsreisen und deren Pflichten (Seminare, Marathonsitzungen, Verhandlungen) verlangen den vollen Einsatz und große Aufmerksamkeit um erfolgreich zu sein. Versuchen Sie trotzdem sich bewusst zu ernähren. (Beim Geschäftsessen mit einem wichtigen Verhandlungspartner in einem noblen Restaurant sollten Sie allerdings überlegen, was in dem Moment wichtiger ist.)
• Wenn Sie es nicht schaffen Sport zu machen, essen Sie dementsprechend weniger, denn Ihr Körper verbraucht weniger Energie.
• Geschäftsreisen bedeuten mitunter Stress. Und Stress löst bei manchen Menschen das Verlangen nach Süßem aus. Anstatt dem Appetit nachzugeben, werden Sie den Stress los. Gehen Sie in die Stadt, hören Sie Musik oder lesen Sie etwas. Der Appetit verschwindet dann wie von alleine. Gerade jetzt bewirkt eine Runde joggen Wunder!
• Tupperware oder sonstige Aufbewahrungsmittel wurden nicht ohne Grund erfunden. Magerquark, Salat mit Thunfisch und Olivenöl oder Hühnchen mit Champignons sind nur 3 Beispiele, die sich hervorragend für unterwegs eignen und auch kalt sehr gut schmecken.

1. Spaß haben! Manche mögen es im Fitnessstudio Kurse zu besuchen, manche nicht. Wähle die Aktivität die Dir Spaß macht und zu Dir passt, damit der Sport etwas ist, worauf Du dich freust.
2. Die richtige Einstellung! “Ich muss…” oder “Ich sollte…” ist die falsche Herangehensweise. Betrachte den Sport als ein Geschenk, das Du Dir selber machst.
3. Einfach mal versuchen! Wenn Du nicht weißt, welcher Sport zu Dir passt, probiere einfach mal etwas aus! In Deinem Bekanntenkreis gibt es bestimmt den einen oder anderen, der regelmäßig Sport treibt. Bitte sie oder ihn Dich einmal mitzunehmen und Dir in Ruhe alles zu erklären. Derjenige sollte Dich allerdings nicht überfordern nur um Dir zu zeigen, wie toll er in Form ist!
4. Nicht eingeschüchtert sein! Du musst nicht 3 mal die Woche einen Marathon laufen sondern es geht nur um die regelmäßige sportliche Aktivität, um deine Ziele zu erreichen. Sei es zum Abnehmen oder einfach nur um fit zu bleiben: Sobald du die ersten Erfolge erkennst wirst du automatisch mehr wollen und dann auch vielleicht anstrengendere oder forderndere Trainingseinheiten meistern.
5. Wenn Du einen der Tage erwischst, an denen Du müde und geschafft bist, gehe trotzdem zum Sport und nehme Dir vor, wenigstens 10 Minuten zu machen. Sobald Du angefangen hast und einmal in Bewegung bist, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du es auch zu Ende bringst.
6. Es soll Dir gelegen sein! Plane Dein Workout für die Zeit am Tage ein, wenn es Dir am besten passt. Packe deine Sporttasche schon am Tag vorher und halte sie in Türnähe oder im Auto bereit.
7. Mache Dein Workout wetterfest! Wenn man sich bei deinem Sport meist draußen aufhält, besorge Dir das nötige Equipment für Regen und/oder Kälte. Schlechtes Wetter darf keine Entschuldigung sein.
8. Mache es richtig! Ein Grund, warum viele aufhören Sport zu treiben, sind Schmerzen oder Verletzungen. Bevor Du mit Sport treiben beginnst, frage einen Arzt, um Dir sicher zu sein, dass mit Dir alles okay ist. Wenn Du etwas Neues ausprobieren willst, besorge Dir einen Trainer oder mache einen Anfängerkurs.
9. Gemeinsam Trainieren! Schließe dich einer Gruppe an oder gründe selbst eine. Gemeinsam trainieren bewirkt Wunder für die tägliche Motivation.
10. Beginne mit kleinen Zielen! Wenn Du es zum Beispiel schaffen willst, 30 Minuten zu laufen, beginne damit 30 Minuten schnell zu gehen. Wenn Du das geschafft hast, laufe 1 Minute und gehe danach wieder 1 Minute, bis Du 30 Minuten geschafft hast. Du wirst sehen, auf kleinen Zielen aufzubauen stärkt dein Selbstvertrauen und du eh du dich versiehst schaffst du es, 30 Minuten zu laufen.
11. Aufschreiben! Schreibe nach einem besonders erfolgreichen und belebenden Training in ein Trainingstagebuch, wie Du Dich gerade fühlst. Nur ein paar Worte oder Zeilen! Wenn Du einmal keine Lust hast, schlage dein Tagebuch auf, erinnere Dich, wie Du Dich gefühlt hast und fang an!
12. Sich selbst verstehen! Es gibt Tage, da läuft das Training wie von selbst. An anderen muss man wirklich kämpfen. Das hängt von vielen Faktoren ab: Wieviel Schlaf hattest Du letzte Nach? Hast Du gut gegessen? Hast Du einen harten Arbeitstag hinter Dir? Wenn es einmal nicht so gut läuft, akzeptiere es, setze Dich nicht unter Druck und halte durch!
13. Mit Stolz zurückblicken! Markiere die Tage in Deinem Kalender, an denen Du geschafft hast, was Du wolltest! Mache jeden Monat ein Foto von Dir! So erkennst Du die Fortschritte die Du machst und kannst Sie für später festhalten. Bist das wirklich du auf dem Foto?
14. Erkenne die Gründe! Suche nach den eigentlichen Gründen für Deine Abneigung gegen Sport. Wenn du als Frau z.B. in einem 08/15 Fitnessstudio trainierst, die Muskelprotze nicht mehr sehen kannst und überhaupt keinen Spaß hast, überlege ob es vielleicht sinnvoll wäre in ein Studio zu wechseln, was ausschließlich für Frauen bestimmt ist. Dort ist man unter sich!
15. Mache Dich nicht fertig! Wenn Du dennoch mal einen Tag auslässt, gehe nicht zu hart mit Dir ins Gericht. Du bist ein Mensch, keine Maschine! Aber Vorsicht: Je mehr Tage Du hintereinander “blau” machst, desto schwerer ist es wieder in Deine Routine zu kommen. Auf gehts!