Es wurde untersucht, wie sich eine Preiserhöhung  ungesunder bzw. eine Preissenkung gesunder Lebensmittel auf das Kaufverhalten auswirken. Das Ergebnis ist eindeutig: Nur eine Verteuerung der ungesunden Lebensmittel bringt Erfolg. In der Studie wurden deren Preise um 10% erhöht was dazu führte, dass 14% weniger ungesunde Lebensmittel in den Einkaufswagen gelegt wurden.

Wurden hingegen die gesunden Lebensmittel billiger, nahmen die Probanden dies zum Anlass das gesparte Geld in noch mehr Junk-Food, Süßigkeiten und co. zu investieren.

Ob so etwas in der Wirklichkeit einmal funktionieren wird ist fraglich, wenn man noch nicht einmal das simple “Ampel System” durchgesetzt bekommt.

Dennoch will ich heute nochmal einen kurzen Beitrag schreiben. Ein Mythos muss aufgeklärt werden. (Neudeutsch: “Gebusted werden”)

Man liest ab und zu (vornehmlich in Zeitschrifen), dass es Nahrungsmittel gibt, die negative Kalorien besitzen. Der Körper verbaucht angeblich mehr Energie während der Verdauung als das Nahrungsmittel selber besitzt. Das würde bedeuten, man kann von diesen Nahrungsmitteln so viel essen, wie man will und man würde abnehmen. Sellerie ist dafür ein bekanntes Beispiel. FALSCH! MYTHOS!

2 Stängel Sellerie besitzen 18 Kalorien. Die Hälfte davon ist Zucker, die andere Ballaststoffe. Aus der Traum. Es exisitieren keine Nahrungsmittel, die negative Kalorien besitzen. Der Körper verbraucht nie mehr Energie als das Essen besitzt. Natürlich sind 18 kcal sehr wenig. Aber eben nicht 0 oder weniger.

Eventuell hilft ein Vergleich das zu vertehen. Wenn es tatsächlich “negative” Kalorien gäbe, wäre das ungefähr so, als wenn der Tank vom Autofahren voll würde und nicht leer.

• Wer oft mit dem Flugzeug unterwegs ist und es sich nicht gerade leisten kann erster Klasse zu fliegen, sollte sich eine oder zwei Mahlzeiten (je nach Fluglänge) einpacken, denn das Airline Essen ist nicht gerade das Gelbe vom Ei. Das selbe gilt für längere Strecken mit der Bahn oder dem Auto. Wenn sie planmäßig alle 3 Stunden essen, dann behalten Sie das auch so bei!
• Man braucht keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft auf Zeit um sich fit zu halten. Auch mit dem eigenen Körpergewicht kann man viel erreichen! Kniebeugen, Liegestütze (Push-Ups) und Sit-Ups kann man immer machen! Das gleiche gilt für Joggen.
  Wenn Sie in einem Hotel mit eigenem Fitnesstudio zu Gast sind, nutzen Sie es! Nehmen sie die Tatsache, dass Sie unterwegs sind nicht als Entschuldigung, sondern planen Sie im voraus Zeit für Bewegung ein. Vergessen Sie nicht, Sportkleidung mitnehmen
• Natürlich geht das nicht immer. Geschäftsreisen und deren Pflichten (Seminare, Marathonsitzungen, Verhandlungen) verlangen den vollen Einsatz und große Aufmerksamkeit um erfolgreich zu sein. Versuchen Sie trotzdem sich bewusst zu ernähren. (Beim Geschäftsessen mit einem wichtigen Verhandlungspartner in einem noblen Restaurant sollten Sie allerdings überlegen, was in dem Moment wichtiger ist.)
• Wenn Sie es nicht schaffen Sport zu machen, essen Sie dementsprechend weniger, denn Ihr Körper verbraucht weniger Energie.
• Geschäftsreisen bedeuten mitunter Stress. Und Stress löst bei manchen Menschen das Verlangen nach Süßem aus. Anstatt dem Appetit nachzugeben, werden Sie den Stress los. Gehen Sie in die Stadt, hören Sie Musik oder lesen Sie etwas. Der Appetit verschwindet dann wie von alleine. Gerade jetzt bewirkt eine Runde joggen Wunder!
• Tupperware oder sonstige Aufbewahrungsmittel wurden nicht ohne Grund erfunden. Magerquark, Salat mit Thunfisch und Olivenöl oder Hühnchen mit Champignons sind nur 3 Beispiele, die sich hervorragend für unterwegs eignen und auch kalt sehr gut schmecken.

Allerdings gibt es Grundlegendes was viele nicht beachten oder falsch machen. Ich möchte in dieser neuen Serie “Grundlagen des Muskelaufbaus”  nur auf die rudimentären Aspekte eingehen.

Teil 1: Essen, essen, essen!

Muskeln aufzubauen ist primär von den Ernährung abhängig. 70% Ernährung, 30% Training. Jeder Mensch hat einen Grundumsatz an Energie, die der Körper verbraucht, auch wenn man 24 Stunden im Bett liegen würde. Bei einem erwachsenen Mann (185 cm Körpergröße, 80 kg) liegt der etwa bei 2000 kcal. Dazu kommen körperliche Aktivitäten. Zum Beispiel die Bewegung bei der Arbeit oder der Sport, zu dem natürlich auch das Krafttraining gehört. Man kommt dan auf einen Gesamtenergieumsatz. Der gleiche Mann von eben, der 4 bis 5 Stunden in der Woche sportlich Aktiv ist verbraucht am Tag dann in der Summe ca. 3000 Kalorien. Wenn dieser Mann einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgeht wie z.B. Dachdecker oder Bauarbeiter sind wir schon bei ca. 3500 kcal.

Nun, das Prinzip ist einfach. Dieser Gesamtenergieverbrauch muss durch die Ernährung gedeckt werden. Isst man weniger als verbaucht wird, nimmt man ab. Isst man mehr, nimmt man zu.

Ziel des Muskelaufbaus ist logischerweise zuzunehmen. Der Körper braucht schlicht und ergreifend Energie um die feinsten Zellschäden, die während dem Training entstehen wieder zu reparieren. So wächst der Muskel! Stichwort Superkompensation. Empfehlenswert ist ein Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal pro Tag. Bei 3000 kcal Gesamtumsatz müssen dann also 3500 kcal pro Tag zugeführt werden.

Natürlich nicht einfach irgendwie etwas in den Hals schaufeln, sondern geplant. 40% der Gesamtenergie sollten aus Proteinen bestehen und zu jeweils 30% Kohlenhydrate und Fette. Wertvolle Proteine liefern zum Beispiel Fleisch (Fisch, Geflügel oder mageres Rind. KEIN Schwein) oder Magerquark, wobei die Hauptquelle sicherlich Fleisch ist. Kohlenhydrate sollten möglichst langkettig sein (= für den Körper länger verfügbar). Haferflocken, Naturreis (KEIN weißer Reis), Vollkornnudeln oder Vollkornbrot sind gute Beispiele. Gute Fette können aus Olivenöl oder Leinöl/Leinsamen oder Nüssen (Erdnuss, Mandel, Walnuss) gewonnen werden. Auch Erdnussbutter ist erlaubt Mit wertvollem Gemüse wie Champignons oder Broccoli sollte die tägliche Ernährung dann noch verfeinert werden. Auch ein oder zwei Äpfel sind von Vorteil.

Wichtig: Nie Kohlenhydrate und Fette zusammen in einer Mahlzeit essen, denn das Fett kann so ungehindert eingelagert werden.

Wichtig ist ebenfalls dem Körper über den Tag verteilt genügend Energie zu liefern. Es ist zwar rein theoretisch möglich 3500 kcal in 3 Mahlzeiten zu packen aber gut ist es nicht. Man sollte etwa 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. So ist es für den Körper leichter, die Nahrung zu verwerten, als wenn er morgens, mittags und abends jeweils 3 Berge abarbeiten muss. Wenn man 16 Stunden wach ist bedeutet das etwa alle 2,5 Stunden etwas essen. Muskelaufbau ist wahrhaft ein 24 Stunden Job und ist anstrengend. Essen muss mit zur Arbeit oder zur abendlichen Unternehmung genommen werden, was weiteren Aufwand bedeutet.

Erstelle Dir einen oder mehrere Ernährungspläne (damit es nicht langweilig wird). Denn nur so isst du geplant und vor allem das Richtige rum richtigen Zeitpunkt. EPs kann man hier wunderbar erstellen und man bekommt auch die Details der Nährstoffverteilung direkt dabeigeliefert.

Nun kommen natürlich Bedenken auf. Nehme ich ausschließlich Muskelmasse zu, wenn ich so viel esse? Es ist durchaus möglich relativ fettfrei Muskelmasse aufzubauen, aber es ist schwer. Leichter ist es, zunächst mit leichten Fetteinlagerungen zuzunehmen und danach eine Diät zu machen um das Fett wieder loszuwerden. Die meisten Bodybuilder unterscheiden da zwischen “Massephase” und “Definitionsphase”. Kontrolliert zunehmen, kontrolliert abnehmen.

Der nächste Teil der Serie beschäftigt sich mit dem Krafttraining an sich. “Hartes Training. Neue Reize!”

Der normale Zucker besteht aus kurzkettrigen Kohlenhydraten, die nur sehr kurze Zeit viel Energie liefern und den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Dadurch wird Insulin ausgeschüttet um den Blutglucosespiegel wieder zu senken. Dies passiert aufgrund der kurzkettrigen Kohlenhydrate verhältnismäßig sehr schnell, sodass weiterhin Insulin ausgeschüttet wird, obwohl der Bluzuckerspiegel gar nicht mehr weiter steigt. Das Insulin senkt den Blutzuckerspiegel dann zu schnell ab. Man bekommt Hunger. In künstlich gesüßten Speisen oder Getränken befindet sich aber kein Zucker, sondern nur chemische Verbindungen, die der körper als süß empfindet. Kein Zucker = Keine Insulinausschüttung. Keine Insulinausschüttung = Kein Hunger. Punkt!

Es ist richtig, dass Süßstoffe z.B. in der Schweinemast eingesetzt werden, um die Tiere zum Essen zu bewegen. Was für Tiere gilt kann man aber nicht so ohne Weiteres auf den Menschen zurückführen.

Eine Studie hat ergeben, dass künstliche Süßstoffe keinerlei Einfluss weder auf den Blutglucosespiegel, noch die Insulinausschüttung haben. Das bedeutet, dass Süßstoffe das Hungergefühl nicht beeinflussen. Sie können also ohne Bedenken ihre Speisen süßen, soviel sie wollen. Die Angst vor Süßstoffen ist damit nachweislich unbegründet.

Wenn Sie abnehmen möchten, rate ich dennoch von gesüßten Getränken wie Cola Light ab. Nicht wegen der künstlichen Süße, sondern wegen der Kohlensäure. Trinken Sie besser stilles Wasser oder stilles Wasser mit ein klein wenig Sirup, wenn sie gerne etwas mit Geschmack trinken möchten. Natürlich können Sie ihre Getränke auch solange schütteln, bis sie keine Kohlensäure mehr enthalten

Süßigkeiten sollten allerdings generell vermieden werden, da der Verzehr den Blutzuckerspiegel einfach zu schnell ansteigen lässt. Sie liefern viel Energie für einen kurzen Zeitraum – meist ZU viel Energie. Oft kann die überschüssige Energie vom Körper nicht verwendet werden und der hohe Blutzuckerspiegel sorgt dann dafür, dass diese überschüssige Energie leicht in Fett umgewandelt und angesetzt wird.

Kein Mensch ist eine Maschine und jemandem der an Fast Food oder den Lebensstil á la “Ich esse worauf ich Lust habe” gewöhnt ist, fällt es schwer auf die Gewohnheit zu verzichten. Neben dem mentalen Stress der Ernährungsumstellung kommt der Stress dazu seinem Gehirn zu befehlen: “Nein! Jetzt keinen Burger; keine Schokolade; kein XY”.

Hier ein paar kleine Tipps Heißgunger aus dem Weg zu gehen oder – wenn er da ist – zu bekämpfen:

1. Zähne putzen – Essen schmeckt direkt nach dem Zähneputzen einfach nicht gut. Wer will schon seinen frischen Atem versauen?
2. Relaxen – Oft greift man nach “Beruhigungsessen” wenn man gestresst ist. Meist Süßes. Gestehen Sie sich ein, dass Sie gestresst sind und greifen Sie auf ihr Anti-Stress-Arsenal zurück. 10 Minuten Musik hören, an die frische Luft gehen, Meditation, Yoga … was Ihnen Hilft zu relaxen. Der Heißhunger verschwindet.
3. Genuss – Riechen, schmecken und kauen Sie Ihre Mahlzeit, als wenn es die letzte wäre. Würdigen Sie das Essen. Mit ungesundem Essen fällt das viel schwerer als mit Gesundem.
4. Ballaststoffe – Ballaststoffe machen erstens satt und sorgen zweitens dafür, dass das Essen langsamer Verdaut wird. Zu empfehlen ist dazu Obst und Gemüse.
5. Snack – Nüsse eignen sich aufgrund der in ihnen enthaltenen guten Fettsäuren als Snack. 20 bis 30 Gramm Mandeln, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne lassen Heißhunger keine Chance.
6. Protein – Proteine liefern Energie, haben aber einen geringeren Nährwert als Kohlenhydrate und können nur schwer bzw. gar nicht in Fett umgewandelt werden. Anstelle von Schokolade könnten Sie 100 bis 200g Magerquark mit geschältem Obst essen. Sie können ruhig Süßstoff verwenden, wenn Ihnen Magerquark roh nicht schmeckt.
7. Anhalten und nachdenken – Bevor Ihr Auto auf magische Weise plötzlich in der Drive-In Schlange bei McDonalds steht: Anhalten! Denken Sie darüber nach, ob Sie Ihrem Körper das jetzt wirklich antun wollen und ob Sie nicht einfach bis zu Hause warten können.
8. Ein Belohnungssystem nutzen – Wenn es Ihnen wirklich schwer fällt Gelüsten zu widerstehen, arbeiten Sie nach dem System “Belohnen und Bestrafen”. Setzen Sie sich Grenzen (z.b. pro Woche nur 1 Stück Kuchen) und schreiben Sie sich auf. Wenn Sie es schaffen, sich daran zu halten belohnen Sie sich! (Natürlich NICHT mit dem restlichen Kuchen ) Führen Sie ein Erfolgstagebuch. Immer wenn sie einen Erfolg über sich selbst verzeichnen, schreiben Sie es auf! Egal wie klein der Erfolg sein mag. Wenn sie als Dessert einen Apfel und nicht den Pudding gegessen haben, schreiben Sie es auf! So kommen Sie Ihrem Ziel Schritt für Schritt näher, bekommen den YoYo Effekt in den Griff und gewinnen eine Menge Selbstvertrauen.
   Jedem Mensch passieren Ausrutscher. Sollte Ihnen einer passieren müssen sie eine kleine Bestrafung parat haben, wie zum Beispiel einen Euro in ein Sparschwein stecken. Sollte das Schwein voll werden, belohnen Sie sich auf keinen Fall mit dem Geld sonden nehmen Sie sich im Voraus vor, was damit passiert. Schenken Sie es Ihren Kindern, spenden Sie es oder legen Sie es sinnvoll an.

Ich hoffe diese kleinen Tipps kommen auch Ihnen zu Gute! Zum Schluss noch ein Zitat von Arthur Schopenhauer

Willenskraft ist für den Geist so wie ein starker Blinder, der auf seinen Schultern einen Lahmen trägt, der sehen kann.

Koffein

Direkt zu Beginn ein großes ABER: Voraussetzung ist, dass auf eine regelmäßige Einnahme (z.B. der Morgenkaffee) verzichtet wird!!

Koffein erhöht den Blutdruck und den Puls. Je höher der Puls, je höher der Energieumsatz. Man leistet mehr! Die Fettspeicher werden schneller angegriffen!

Es eliminiert Müdigkeit und macht aktiver. Für die Trainingsmuffel könnte Koffein der ausschlaggebende Punkt sein sich aufzuraffen und mit dem Training zu beginnen

Plant man z.B. eine 30 minütige Cardioeinheit kann man etwa 45 min bis 1 Stunde vorher 200mg Koffein zu sich nehmen. Koffein braucht in etwa diese Zeit, um sich im Körper zu verteilen. Egal ob in Tablettenform oder flüssig. Wird die Einnahme in Kaffeeform gewählt, dann empfehlenswerterweise schwarz! Selbstverständlich ist Cola ein absolutes NO GO! Erstens der viele Zucker dabei und sie enthält nicht genügend Koffein. Das gilt im Übrigen auch für Cola light. Ich persönlich empfehle Koffeintabletten aus der Apotheke oder dem Fachhandel. Wie gesagt. 200mg ist eine gute Dosierung.

Koffein verbessert außerdem die Kontraktilität und Motorik der Muskulatur, was das Trainieren mit mehr Gewichten und und Erhöhung der Trainingsintensität bewirkt.

Eine entwässernde Wirkung konnte druch Koffein bisher leider nicht belegt werden.

Achtung: Nach ca. 2 bis 3 Wochen verfliegt der “Koffeineffekt”, da sich der Körper (wie bei so vielen anderen Dingen auch) an das Koffein gewöhnt. Deshalb empfehle ich eine trainingsunterstützende Einnahme nie länger als 3 Wochen. Danach mindestens 2 bis 3 Wochen kein Koffein einnehmen.

Außeredem lässt Hunger die Hemmschwelle sinken, z.b. statt dem mageren Geflügelfleisch einfach fette Salami aufs Brot zu legen, weil es eben einfach schnell gehen soll. Dieses Hungergefühl soll verschwinden.

Der schlimmste Fall ist der Heißhunger. Man hat Lust auf genau eine bestimmte Sache zu essen, meist etwas Süßes. Wenn dieses meist süße Etwas aber nicht im Haus ist, wird nicht selten noch der Supermarkt aufgesucht und es kurzerhand in rauen Mengen eingekauft. Könnte man in dieser Zeit nicht einfach eine nahrhafte Mahlzeit zubereiten? Kann man!

Man sollte es also vermeiden, Hunger zu bekommen. Wie kann man das erreichen?

1. Den Tag vorplanen

Wenn man weiß, man muss um 8 Uhr pünktlich auf der Arbeit sein, 30 Minuten einplanen, in denen man frühstückt und die Mahlzeiten des Tages vorbereitet. Tupperware und Alufolie sind prima Helfer.

2. Häufiger Essen

Als Richtwert gilt: Alle 2,5 bis 3 Stunden essen. Egal ob man Hunger hat oder nicht. Im Idealfall hat man eben keinen Hunger. So gibt man dem Körper keine Chance Hungersignale zu senden und man minimiert das Risiko “falsch” oder “süß” zu essen. Außerdem sind die Aufgaben für den Magen leichter. Anstelle 3 mal Berge zu verarbeiten, muss er nun öfter kleinere Mengen verarbeiten.

Es ist natürlich auch nicht die richtige Lösung einfach drauflos zu essen, auch wenn man keinen Hunger hat. Dies beherrschen nur die wenigsten, die abnehmen wollen. Genau dann die richigen Mengen der richtigen Lebensmittel zu essen. Anstatt 2 oder 3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, sollte man 5 oder 6 mal essen und diese 5 oder 6 Mahlzeiten vorgeplant haben.

3. Einen Ernährungsplan erstellen

Aufschreiben, welche Mahlzeit wann vorgesehen ist. Ruhig Dinge einbauen, auf die man sich freut oder besonders gerne isst. Damit meine ich nicht Pizza oder Schokolade, sondern nahrhafte Dinge, die man gern isst. Es muss auch nicht für jeden Tag der Gleiche Plan sein. Auf Dauer ist das langweilig und verleitet nur wieder zum Heißhunger. Abwechslung ist der Schlüssel. Dies gilt übrigens auch für das Fitnesstraining. Einen Beispielernährungsplan von mir gibt es hier.

Wie man einen Ernährungsplan erstellt, werde ich hier bald vorstellen.

Dazu sollte gesagt werden, dass das Radfahren am Nicht-Trainingstag morgens vor dem Frühstück im Intervalltraining (dazu später mehr) auf nüchternen Magen erfolgt. Am Trainingstag ist die Zwischenmahlzeit 2 relativ zugepackt. Das liegt daran, dass ein Shake (Whey + Dextro) während des Trainings getrunken wird und der Rest eine Stunde nach dem Training. Aber diese Details lassen Sich leider dort, wo ich den Plan eingetragen habe, nicht bearbeiten.