Was jetzt folgt ist eine Trainingseinheit, wie ich sie beobachtet habe und wie sie niemand nachmachen sollte.

Zum Anfang seines Trainings belud der Herr die Stange am Rack mit ca. 60kg. Nicht zum Kniebeugen oder Kreuzheben, sondern … für Bizepscurls. Die Ausführung war nicht mitanzusehen. Er lässt die Stange so weit herunter, bis die Arme einen 90 Grad Winkel bilden und benutzt dann nicht den Bizeps, sondern seinen ganzen Körper um das Gewicht wieder hochzuwuchten.

Das sind ganze 3(!) Fehler auf einmal.

1. Das Rack wird zu nichts anderem als Kniebeugen oder Kreuzheben benutzt. Es existiert nur für diese Übungen. Für Bizepscurls gibt es genügend SZ Stangen oder Langhantelstangen.
2. Zum Beginn des Trainings sollte man nicht einen so kleinen Muskel wie den Bizeps trainieren, sondern einen großen, wie den den Quadrizeps (Beine) oder den Rücken. Der Bizeps ist an vielen Übungen beteiligt und man kann darauffolgende Übungen nicht mehr sauber und mit der notwendigen Intensität ausführen.
3. Der Bizeps ist ab ca 2/3 der Aufwärtsbewegung nahezu unbeteiligt. Nur wer die Arme komplett absenkt trainiert seinen Bizeps effektiv.

Danach ging der Herr zur Beinpresse und lud alle Gewicht auf, die er finden konnte. Ganze 650 kg. Ich kenne niemanden in meinem Fitnessstudio, der dieses Gewicht auf der Beinpresse sauber bewegen kann. Er konnte es auch nicht. Die Ausführung war genauso schlampig wie die Bizepscurls. Er senkte das Gewicht nur soweit ab, dass er es wieder hoch bekam. Ihm war keine Anstrenung anzusehen. Es ist ganz einfach notwendig Übungen komplett auszuführen und nicht nur ein oder zweit Drittel. Es ist schön, wenn man damit prahlen kann 650 kg auf der Beinpresse gehabt zu haben, aber der Trainingseffekt bei einer falschen Ausführung ist minimal.

Es geht beim Fitnessstraining nicht darum, wer das höchste Gewicht bewegt, sondern es geht um das Wohl des Körpers.

Zurück zu meinem beobachteten Trainingsablauf. Der Herr trainierte nun an einer Maschine seine Bauchmuskulatur. Auch hier gilt: Bauch erst zum Ende des Trainings durchführen um seine Tätigkeit als Stabilisator nicht einzuschränken. Was ich generell vom Bauchtraining an der Maschine halte, steht in einem anderen Artikel von mir.

Daraufhin trainierte er seine Brust durch Kurzhanteldrücken. Dort nahm er ausnahmsweise nicht zu viel Gewicht (Vermutlich war es ihm zu gefährlich, dass er sich die Hanteln ins Gesicht wirft).

Im Anschluss trainierte er noch seinen Trizeps und war damit fertig.

Fällt jemandem etwas auf? Der Rücken fehlt. Keine einzige Übung für den Rücken. Er trainierte nicht nur in der falschen Reihenfolge und in der falschen Ausführung, sondern auch ungleichmäßig. Die vernachlässigung einer wichtigen Muskelgruppe wie dem Rücken führt auf lange Sicht zu Haltungsschäden und erhöht das Verletzungsrisiko.

Der richtige Ablauf für ein normales Ganzkörpertraining sieht zum Beispiel so aus:

1. 2 Übungen für die Beine
2. 2 Übungen für den Rücken
3. 1 – 2 Übungen für die Brust
4. 1 Übung für die Schulter
5. 1 Übung für den Bizeps
6. 1 Übung für den Trizeps
7. (alle 2 Trainingseinheiten): Bauchtraining

Dabei immer angemessenes Gewicht verwenden und nicht fürs Ego 20kg mehr aufladen.

Schmerzen werden bewusst ignoriert und man macht einfach weiter. “Es wird schon irgendwann aufhören”. Wenn das Zwicken im Knie sich zu einem Bänderriss entwickelt hat und die Schmerzen im Rücken zu einem Bandscheibenvorfall werden, wird man aber feststellen, dass das die falsche Einstellung war.

Schmerzen beim Sport sind NICHT normal und sind immer ein Anzeichen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Entweder mit der Bewegung an sich oder mit dem Körper. Wenn man selber davon betroffen ist, sollte man schlau sein und sich entweder ausruhen, eine Pause machen und wenn das nicht hilft der Ursache auf den Grund gehen. Beim Laufen kann schon das falsche Schuhwerk ausschlaggebend sein und beim Radfahren eine falsche Sitzposition. Die beste Anlaufstelle ist in diesem Fall ein beratendes Gespräch beim Physiotherapeuten. Dort wird sich dann auch herausstellen ob wirklich Schlimmeres droht.

Möglich auch, dass es an Muskeln fehlt um z.B. das Kniegelenk oder den Rücken zu stabilisieren. Einzige Abhilfe: Training im Fitnessstudio. Dort sind natürlich auch Schmerzen im Spiel. Profi Bodybuilder trainieren bis zur Schmerzgrenze und auch darüber hinaus. Doch das ist mehr ein gewollter, kontrollierter Schmerz. Auch ein Bodybuilder weiß, dass Schmerzen, die eigentlich nicht da sein sollten nicht normal sind und versucht den Grund dafür herauszufinden.

Verdrängen von Schmerzen kann zu wirklich schlimmen Verletzungen führen und deshalb sei jedem geraten Schmerzen nicht einfach zu ignorieren sondern auf sie zu hören. Schmerzen sind der körpereigene Weg zu sagen: “Hier stimmt etwas nicht.”