Man weiß schon sehr früh – lange bevor man irgendetwas dagegen tut – dass man eigentlich abnehmen müsste und gesund essen sollte. Doch man hat immer wieder Entschuldigungen parat um gerade nicht anzufangen Sport zu treiben oder andere Dinge zu essen. Entschuldigungen, die nur dazu dienen sich nicht selbst maßlos zu enttäuschen. Man will vor sich selbst besser dastehen.

Wir gehen heute mal die bekanntesten Entschuldigungen durch:

1. “Ich will nicht aufhören Dinge zu essen, die ich gerne esse”

Brauchen Sie ja auch gar nicht. Gesund und vernünftig essen bedeutet nicht für immer auf Schokolade, einen Burger oder Eis zu verzichten. Es bedeutet nur davon weniger zu essen. Meine Empfehlung: Machen Sie Ihr Lieblingsessen zu etwas Besonderem. Essen Sie es einmal die Woche als Belohnung dafür, dass Sie die ganze Woche über richtig und vorbildlich gegessen haben. Nun soll das nicht die Lizenz zum unkontrollierten Fast Food Rausch sein, aber gegen eine Pizza oder eine Schüssel Eis ist überhaupt nichts einzuwenden. Und ob Sie es glauben oder nicht: Es wird viel besser schmecken, wenn man sein Lieblingsessen nicht jeden Tag isst.

Den ganzen Artikel lesen…

Die meisten Abnehmwilligen werden es gewohnt sein nach der Arbeit oder der Schule ihr Cardiotraining zu absolvieren. Dagegen ist natürlich nichts einzuwenden. Weiter so!

Wer allerdings die maximale Menge an Fett verbrennen will, sollte sein Cardiotraining vor das Frühstück legen. Der Grund sieht so aus: Der Körper bekommt seine Energie immer aus dem gespeicherten Fett und aus den Kohlenhydraten der Nahrung gespeicherten Glykogen in den Organen und den Muskeln. Es ist allerdings für den Körper einfacher zuerst das Glykogen aufzubrauchen, bevor er verstärkt an die Fettzellen geht.

Den ganzen Artikel lesen…

Im Laufe der Zeit wurden schon viele Dinge versucht, um sein Fett mit unkonventionellen Methoden loszuwerden. Die heutige Theorie ist simpel: Man trinkt ausschließlich eiskaltes Wasser und zwingt den Körper so Energie zu verbrauchen um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen. Das ist allerdings ein Mythos und funktioniert nicht.

Zum einen wurde in einer Studie gezeigt, dass die für die Fettverbrennung optimale Getränketemperatur bei 22° C liegt.

Zum anderen lässt sich dieser Mythos auch mit Physik und Mathematik aufklären: Nehmen wir an, man trinkt 1 Liter eiskaltes, noch nicht gefrorenes Wasser (also ca 4° C). Um ein Gramm Wasser um 1° C zu erhöhen wird 1 cal Energie benötigt. Das ist der Knackpunkt. Wir sprechen hier von wirklich nur EINER Kalorie. Umgangssprachlich sagen wir immer “Kalorien”, gemeint ist aber eine Kilokalorie. Deshalb steht auf Nährwertangaben immer die Angabe kcal – Kilokalorie. 1 cal entspricht 0,001 kcal. Gehen wir von einer Körpertemperatur von 37° C aus, muss das Wasser also um 33° C erwärmt werden. Also 1000 x 33 x 0,001 kcal. Das ergibt sage und schreibe 33 kcal.

Um also einen nennenswerten Effekt zu erziehlen müssten also dutzende Liter Eiswasser getrunken werden, wovon selbstverständlich stark abzuraten ist.

Eine Studie der University of Buffalo, NY liefert eventuell eine Lösung für die wachsende Zahl an Übergewichtigen in den Industriestaaten.

Es wurde untersucht, wie sich eine Preiserhöhung  ungesunder bzw. eine Preissenkung gesunder Lebensmittel auf das Kaufverhalten auswirken. Das Ergebnis ist eindeutig: Nur eine Verteuerung der ungesunden Lebensmittel bringt Erfolg. In der Studie wurden deren Preise um 10% erhöht was dazu führte, dass 14% weniger ungesunde Lebensmittel in den Einkaufswagen gelegt wurden.

Wurden hingegen die gesunden Lebensmittel billiger, nahmen die Probanden dies zum Anlass das gesparte Geld in noch mehr Junk-Food, Süßigkeiten und co. zu investieren.

Ob so etwas in der Wirklichkeit einmal funktionieren wird ist fraglich, wenn man noch nicht einmal das simple “Ampel System” durchgesetzt bekommt.

Zu allererst (obwohl es schon fast zu spät ist): Ein frohes neues Jahr! Ich wünsche euch viel Erfolg und dass ihr eure Ziele erreicht.

Heute geht es um Essgewohnheiten. Wer übergewichtig ist hat sich im Laufe der Monate und Jahre angewöhnt bestimmte Dinge zu essen. Gewöhnt sein bedeutet nicht über das nachdenken, was man gerade isst. Hinzu kommen missverständliche oder nicht vorhandene Informationen über die konsumierten Lebensmittel. Es gibt unzählige Diäten und Lebensmittel die von der Industrie und der Werbung als das non Plus ultra angepriesen werden. “Jetzt mit weniger Kalorien”, “Nur 4% Fett”, “zuckerfrei” oder ähnliches hat jeder schon einmal auf Produktverpackungen gelesen.

Um neue Essgewohnheiten zu entwickeln hier ein paar kurze und prägnante Tipps:

1. Eine Ernährungsumstellung muss geplant und vor allem gewollt sein. Bereiten sie sich mental vor, planen sie, was sie in der Woche essen und decken sie sich dementsprechend mit Lebensmitteln ein.
2. Protein ist unverzichtbar: Essen sie in jeder Mahlzeit Proteine. Auch zum Frühstück.

   Den ganzen Artikel lesen…

Ein strenges Fitnessprogramm oder eine Diät verlangt vor allem eines: Durchhaltevermögen. Mentale Stärke und Selbstvertrauen sind Eigenschaften, die nicht jeder Mensch hat, aber jeder Mensch lernen kann. Hier sind 25 Tipps, die es zu beherzigen gilt.

1. Setze Dir Ziele.
2. Formuliere spezifische Ziele und Träume.
3. Träumen ist erlaubt. Auch in großen Dimensionen.
4. Oft nach dem “Warum” fragen. Nur wer weiß, warum er etwas tut, tut es richtig und vor allem gerne.
5. Lege Dir gute tägliche Gewohnheiten (feste Essenszeiten, pünklich zum Sport) zu.
6. Angst, Zweifel und Gier sind Gefühle, die Du am besten vergisst.

   Den ganzen Artikel lesen…

Geschäftsreisen oder Ausflüge sind manchmal die Entschuldigung für eine Trainingspause oder die ein oder andere weniger gute Mahlzeit. Der gewissenhafte Sportler und Abnehmwillige möchte sich auch dann möglichst wenig Fehler erlauben.

• Wer oft mit dem Flugzeug unterwegs ist und es sich nicht gerade leisten kann erster Klasse zu fliegen, sollte sich eine oder zwei Mahlzeiten (je nach Fluglänge) einpacken, denn das Airline Essen ist nicht gerade das Gelbe vom Ei. Das selbe gilt für längere Strecken mit der Bahn oder dem Auto. Wenn sie planmäßig alle 3 Stunden essen, dann behalten Sie das auch so bei!
• Man braucht keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft auf Zeit um sich fit zu halten. Auch mit dem eigenen Körpergewicht kann man viel erreichen! Kniebeugen, Liegestütze (Push-Ups) und Sit-Ups kann man immer machen! Das gleiche gilt für Joggen.
  Wenn Sie in einem Hotel mit eigenem Fitnesstudio zu Gast sind, nutzen Sie es! Nehmen sie die Tatsache, dass Sie unterwegs sind nicht als Entschuldigung, sondern planen Sie im voraus Zeit für Bewegung ein. Vergessen Sie nicht, Sportkleidung mitnehmen
• Natürlich geht das nicht immer. Geschäftsreisen und deren Pflichten (Seminare, Marathonsitzungen, Verhandlungen) verlangen den vollen Einsatz und große Aufmerksamkeit um erfolgreich zu sein. Versuchen Sie trotzdem sich bewusst zu ernähren. (Beim Geschäftsessen mit einem wichtigen Verhandlungspartner in einem noblen Restaurant sollten Sie allerdings überlegen, was in dem Moment wichtiger ist.)
• Wenn Sie es nicht schaffen Sport zu machen, essen Sie dementsprechend weniger, denn Ihr Körper verbraucht weniger Energie.
• Geschäftsreisen bedeuten mitunter Stress. Und Stress löst bei manchen Menschen das Verlangen nach Süßem aus. Anstatt dem Appetit nachzugeben, werden Sie den Stress los. Gehen Sie in die Stadt, hören Sie Musik oder lesen Sie etwas. Der Appetit verschwindet dann wie von alleine. Gerade jetzt bewirkt eine Runde joggen Wunder!
• Tupperware oder sonstige Aufbewahrungsmittel wurden nicht ohne Grund erfunden. Magerquark, Salat mit Thunfisch und Olivenöl oder Hühnchen mit Champignons sind nur 3 Beispiele, die sich hervorragend für unterwegs eignen und auch kalt sehr gut schmecken.

Zum Abnehmen gehört auch das gelegentliche Verlangen nach Essen. Sei es Süßes wie Schokolade oder Gummibärchen oder Fast Food wie Döner oder das “goldene M”. Alles das ist natürlich auch gelegentlich in einer Diätphase erlaubt. Wobei mit gelegentlich wirklich absolut selten gemeint ist. Eine (!) Mahlzeit kann alle 2 Wochen (!) ohne schlechtes Gewissen gegen eine Mahlzeit seiner Wahl ausgetauscht werden. Für den ein oder anderen gibt das vielleicht sogar Ansporn und Motivation in der Zwischenzeit standhaft zu bleiben und gewissenhaft zu sein.

Süßigkeiten sollten allerdings generell vermieden werden, da der Verzehr den Blutzuckerspiegel einfach zu schnell ansteigen lässt. Sie liefern viel Energie für einen kurzen Zeitraum – meist ZU viel Energie. Oft kann die überschüssige Energie vom Körper nicht verwendet werden und der hohe Blutzuckerspiegel sorgt dann dafür, dass diese überschüssige Energie leicht in Fett umgewandelt und angesetzt wird.

Kein Mensch ist eine Maschine und jemandem der an Fast Food oder den Lebensstil á la “Ich esse worauf ich Lust habe” gewöhnt ist, fällt es schwer auf die Gewohnheit zu verzichten. Neben dem mentalen Stress der Ernährungsumstellung kommt der Stress dazu seinem Gehirn zu befehlen: “Nein! Jetzt keinen Burger; keine Schokolade; kein XY”.

Hier ein paar kleine Tipps Heißgunger aus dem Weg zu gehen oder – wenn er da ist – zu bekämpfen:

1. Zähne putzen – Essen schmeckt direkt nach dem Zähneputzen einfach nicht gut. Wer will schon seinen frischen Atem versauen?
2. Relaxen – Oft greift man nach “Beruhigungsessen” wenn man gestresst ist. Meist Süßes. Gestehen Sie sich ein, dass Sie gestresst sind und greifen Sie auf ihr Anti-Stress-Arsenal zurück. 10 Minuten Musik hören, an die frische Luft gehen, Meditation, Yoga … was Ihnen Hilft zu relaxen. Der Heißhunger verschwindet.
3. Genuss – Riechen, schmecken und kauen Sie Ihre Mahlzeit, als wenn es die letzte wäre. Würdigen Sie das Essen. Mit ungesundem Essen fällt das viel schwerer als mit Gesundem.
4. Ballaststoffe – Ballaststoffe machen erstens satt und sorgen zweitens dafür, dass das Essen langsamer Verdaut wird. Zu empfehlen ist dazu Obst und Gemüse.
5. Snack – Nüsse eignen sich aufgrund der in ihnen enthaltenen guten Fettsäuren als Snack. 20 bis 30 Gramm Mandeln, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne lassen Heißhunger keine Chance.
6. Protein – Proteine liefern Energie, haben aber einen geringeren Nährwert als Kohlenhydrate und können nur schwer bzw. gar nicht in Fett umgewandelt werden. Anstelle von Schokolade könnten Sie 100 bis 200g Magerquark mit geschältem Obst essen. Sie können ruhig Süßstoff verwenden, wenn Ihnen Magerquark roh nicht schmeckt.
7. Anhalten und nachdenken – Bevor Ihr Auto auf magische Weise plötzlich in der Drive-In Schlange bei McDonalds steht: Anhalten! Denken Sie darüber nach, ob Sie Ihrem Körper das jetzt wirklich antun wollen und ob Sie nicht einfach bis zu Hause warten können.
8. Ein Belohnungssystem nutzen – Wenn es Ihnen wirklich schwer fällt Gelüsten zu widerstehen, arbeiten Sie nach dem System “Belohnen und Bestrafen”. Setzen Sie sich Grenzen (z.b. pro Woche nur 1 Stück Kuchen) und schreiben Sie sich auf. Wenn Sie es schaffen, sich daran zu halten belohnen Sie sich! (Natürlich NICHT mit dem restlichen Kuchen ) Führen Sie ein Erfolgstagebuch. Immer wenn sie einen Erfolg über sich selbst verzeichnen, schreiben Sie es auf! Egal wie klein der Erfolg sein mag. Wenn sie als Dessert einen Apfel und nicht den Pudding gegessen haben, schreiben Sie es auf! So kommen Sie Ihrem Ziel Schritt für Schritt näher, bekommen den YoYo Effekt in den Griff und gewinnen eine Menge Selbstvertrauen.
   Jedem Mensch passieren Ausrutscher. Sollte Ihnen einer passieren müssen sie eine kleine Bestrafung parat haben, wie zum Beispiel einen Euro in ein Sparschwein stecken. Sollte das Schwein voll werden, belohnen Sie sich auf keinen Fall mit dem Geld sonden nehmen Sie sich im Voraus vor, was damit passiert. Schenken Sie es Ihren Kindern, spenden Sie es oder legen Sie es sinnvoll an.

Ich hoffe diese kleinen Tipps kommen auch Ihnen zu Gute! Zum Schluss noch ein Zitat von Arthur Schopenhauer

Willenskraft ist für den Geist so wie ein starker Blinder, der auf seinen Schultern einen Lahmen trägt, der sehen kann.

Wenn die meisten Leute an Cardiotraining (= Ausdauertraining (~ Fettverbrennung)) denken, dann haben sie jemanden vor Augen, der minutenlang auf einem Crosstrainer, Laufband oder Stepper steht oder auf dem Rad schwitzt. Immer die gleiche Geschwindigkeit, immer die gleiche Intensität.

Selbstverständlich wird so Fett verbrannt. Wer allerdings optimal Fett verbrennen möchte, dem sei das Intervalltraining empfohlen. Intervalltraining bedeutet zuerst eine gewisse Zeit Volllast und dann eine gewisse Zeit ausruhen, dann wieder Volllast und wieder ausruhen, und so weiter.

Diese Methode bietet eine höchstmögliche Fettverbrennung wie eine Studie der Universität von Guelph (Canada) zeigte. Dort trainierten die Probanden in Intervallen auf dem Rad. Immer 2 Minuten unter höchster Anstrengung im Bereich von 90% der maximalen Leistung und dann 4 Minuten “Pause”. Die Ergebnisse sprechen für sich: 36% mehr Fettverbrennung im Vergleich zu einem konstanten Training von gleicher Dauer. Die Ausdauer erhöht sich ebenfalls. Im Vergleich um sage und schreibe 13% mehr. Mit anderen Worten: 40 Minuten Intervalltraining liefert die gleichen Ergebnisse wie eine Stunde “normales” Ausdauertraining. Dabei macht es übrigens keinen Unterschied, ob man untraininert oder trainiert ist.

Wenn ich persönlich Cardio mache, fahre ich Rad. Mein Intervalltraining sieht dann so aus, dass ich mich auf dem Rad erst 5 Minuten aufwärme und dann ca. eine Minute lang im Stehen mit entsprechend hoher Frequenz fahre, sodass mein Puls am Ende der Minute im Bereich von 90% des Maximalpulses liegt. Dann setzte ich mich hin und lasse “rollen”. Ausruhen. Sogut wie gar nicht trampeln. Bis der Puls wieder einigermaßen niedrig ist und ich wieder ruhig atmen kann. Diese Phasen wechseln sich ab, bis ich z.B. 30 Minuten voll habe.

Wer lieber läuft als Rad fährt, wechselt eben sprinten und gehen ab.

So sieht Intervalltraining aus. Kurze, hochintensive Schübe, die sich mit nahezu totaler Entspannung abwechseln.

Wer Fett verlieren möchte, verliert so am meisten. Es ist natürlich Gewöhnungssache und kostet Überwindung sich so nah am körperlichen Limit zu bewegen, dennoch ist es lohnenswert angesichts der vielversprechenden Ergebnisse.