Wer sich z.B. in einer Diät befindet oder Kraftsport betreibt kann sein Training mit einem kleinen aber feinen Trick optimieren.

Koffein

Direkt zu Beginn ein großes ABER: Voraussetzung ist, dass auf eine regelmäßige Einnahme (z.B. der Morgenkaffee) verzichtet wird!!

Koffein erhöht den Blutdruck und den Puls. Je höher der Puls, je höher der Energieumsatz. Man leistet mehr! Die Fettspeicher werden schneller angegriffen!

Es eliminiert Müdigkeit und macht aktiver. Für die Trainingsmuffel könnte Koffein der ausschlaggebende Punkt sein sich aufzuraffen und mit dem Training zu beginnen

Plant man z.B. eine 30 minütige Cardioeinheit kann man etwa 45 min bis 1 Stunde vorher 200mg Koffein zu sich nehmen. Koffein braucht in etwa diese Zeit, um sich im Körper zu verteilen. Egal ob in Tablettenform oder flüssig. Wird die Einnahme in Kaffeeform gewählt, dann empfehlenswerterweise schwarz! Selbstverständlich ist Cola ein absolutes NO GO! Erstens der viele Zucker dabei und sie enthält nicht genügend Koffein. Das gilt im Übrigen auch für Cola light. Ich persönlich empfehle Koffeintabletten aus der Apotheke oder dem Fachhandel. Wie gesagt. 200mg ist eine gute Dosierung.

Koffein verbessert außerdem die Kontraktilität und Motorik der Muskulatur, was das Trainieren mit mehr Gewichten und und Erhöhung der Trainingsintensität bewirkt.

Eine entwässernde Wirkung konnte druch Koffein bisher leider nicht belegt werden.

Achtung: Nach ca. 2 bis 3 Wochen verfliegt der “Koffeineffekt”, da sich der Körper (wie bei so vielen anderen Dingen auch) an das Koffein gewöhnt. Deshalb empfehle ich eine trainingsunterstützende Einnahme nie länger als 3 Wochen. Danach mindestens 2 bis 3 Wochen kein Koffein einnehmen.

Immer wieder sehe ich Leute im Fitnessstudio die gleichen Fehler machen. Egal ob jung oder alt, Anfänger oder Fortgeschrittener. Ich sehe wie das Training mit Crunches, Übungen an der Bauchmaschine oder Dehnübungen begonnen wird. FALSCH! SCHLECHT!

Die Muskeln im Bauch sind sehr wichtig für die gesamte Stabilität des Körpers. Trainiert man den Bauch zu Beginn, wird er geschwächt und die gesamte Körperstabilität ist eingeschränkt. Alle folgenden Übungen können nur mit weniger Gewicht als möglich und unsauber ausgeführt werden.
Genauso verhält es sich mit Dehnen. Durch Dehnen entstehen ebenfalls schon feinste Risse im Muskel, die planmäßig aber erst während des Trainings erfolgen sollen. Im Falle des Dehnens ist der Muskel vorgeschwächt und nachfolgende Übungen können nicht mit dem größtmöglichen Gewicht ausgeführt werden.

Dehnen ist natürlich nach wie vor nichts Schlechtes. Es sollte lediglich erst am Ende des Trainings bzw. am Ende des Trainings einer Muskelgruppe ausgeführt werden. Dies betrifft nicht nur Kraft- oder Fitnesstraining. In allen Sportarten sollte erst nach dem Ende gedehnt werden.

Bauchtraining ganz am Schluss machen, nachdem alles andere erledigt ist. Da die Bauchmuskulatur – wie bereits erwähnt – einer der Hauptstabilisatoren des Körpers ist, ist sie einiges gewöhnt. Um dort Trainingserfolge zu erzielen muss sehr hart trainiert werden.

Zum Beispiel so:

1. Beinheben hängend bis zum Muskelversagen

ohne Pause sofort

2. Crunches/Situps bis zum Muskelversagen und oben immer 3 Sekunden halten

ohne Pause sofort

3. Beinheben liegend (am Ende einer Bank) bis zum Muskelversagen

4. Drei Minuten Pause

Das Ganze vier mal ausführen.

Mit “bis zum Muskelversagen” ist genau das gemeint. Bis der Muskel aufgibt. Es muss weh tun. Wenn ihr denkt, es geht nicht mehr, DANN noch 3 Wiederholungen. Der Bauch MUSS so trainiert werden. Es geht nicht ohne Schmerzen (die nach 20 Sekunden wieder verschwinden )

Ich persönlich bin kein Fan von Bauchmuskeltraining an Maschinen. Studien haben gezeigt, dass Training mit Gewichten beim Bauch nur Wirkung zeigt, wenn man maximal 15% des eigenen Körpergewichts als Trainingsgewicht wählt. Benutzt man höhrere Gewichte bleibt die Wirkung genau gleich. Es ist also unnötig mit Gewichten Bauchtraining zu betreiben. Lieber ohne Gewichte und dafür 5 Ausführungen mehr.

1. Das “Alles oder Nichts” Prinzip. Also stundenlanges Training bis zur totalen Erschöpfung. Studien zeigen, dass bereits 10 Minuten Training einen postiven Beitrag zur Gesundheit leisten.
2. Unausgeglichenes Training. Um einen starken, proportionierten Körper zu formen, müssen alle Muskelhauptgruppen trainiert werden und man darf vor anspruchsvolleren Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben keine Angst haben.
3. Schlechte Ausführungen. Man erreicht nur sub-optimale Ergebnisse, wenn den Schwung ausnutzt um schwere Gewichte zu heben oder die Übung nicht über die volle Länge der Bewegung ausführt.
4. Kein kluger Fortschritt. Ruhephasen und stufenweiser Fortschritt sind wichtige Komponenten für ein sicheres und effektives Training.
5. Nicht genügend Abwechslung. Immer das gleiche Training führt zu Langeweile und bremst die Fortschritte. Langeweile führt wiederum dazu, dass man Übungen nicht konzentriert ausführt und im schlimmsten Fall resultieren daraus Verletzungen.
6. Uneingestellte Maschinen. Nicht auf die Körpergröße angepasste Trainingsgeräte führen zu suboptimalen Ergebnissen und Erhöhen das Verletzungsrisiko.
7. Sich nicht voll auf das Training konzentrieren. Lesen oder Fernsehen verringern die Qualität des Trainings und lenken unnötig ab.
8. Das Training ohne “Cool down” beenden. Nach dem Training sollte man einige Minuten “ausrollen” um damit die Herzfrequenz langsam zu senken. Außerdem dehnen!
9. Schlechte Manieren. Training in einem Fitnessstudio verlangt Rücksicht und Aufmerksamkeit.
10. Unrealistische Ziele. Es sollten sich Ziele gesetzt werden, die den eigenen Fähigkeiten und der Form entsprechen und erreichbar ist. Besserer mehrere kleine Ziele erreichen (“Ich möchte innerhalb von 3 Monaten 5 kg Fett verlieren” oder “Ich will in 4 Wochen 5 kg mehr beim Bankdrücken schaffen”) anstelle eines Großen (“Ich will am Ende des Jahres aussehen wie XY”).

Jeder kennt Hunger. Der Magen knurrt und verlangt Nahrung. Ein ganz natürlicher Vorgang.
Befindet man sich allerdings in einer Diät, oder will man ein gewisses Ziel erreichen und kann sich keine Fehltritte erlauben sollte man dieses Hungergefühl vermeiden. Denn hat man erst einmal Hunger und beginnt zu essen dauert es etwa 10 Minuten bis das Hungergefühl verschwindet. In 10 Minuten kann man sich einen bis dahin tadellos eingehaltenen Ernährungsplan schnell zunichte machen, denn vielleicht hatte man ja nach 5 Minuten bereits genug gegessen.

Außeredem lässt Hunger die Hemmschwelle sinken, z.b. statt dem mageren Geflügelfleisch einfach fette Salami aufs Brot zu legen, weil es eben einfach schnell gehen soll. Dieses Hungergefühl soll verschwinden.

Der schlimmste Fall ist der Heißhunger. Man hat Lust auf genau eine bestimmte Sache zu essen, meist etwas Süßes. Wenn dieses meist süße Etwas aber nicht im Haus ist, wird nicht selten noch der Supermarkt aufgesucht und es kurzerhand in rauen Mengen eingekauft. Könnte man in dieser Zeit nicht einfach eine nahrhafte Mahlzeit zubereiten? Kann man!

Man sollte es also vermeiden, Hunger zu bekommen. Wie kann man das erreichen?

1. Den Tag vorplanen

Wenn man weiß, man muss um 8 Uhr pünktlich auf der Arbeit sein, 30 Minuten einplanen, in denen man frühstückt und die Mahlzeiten des Tages vorbereitet. Tupperware und Alufolie sind prima Helfer.

2. Häufiger Essen

Als Richtwert gilt: Alle 2,5 bis 3 Stunden essen. Egal ob man Hunger hat oder nicht. Im Idealfall hat man eben keinen Hunger. So gibt man dem Körper keine Chance Hungersignale zu senden und man minimiert das Risiko “falsch” oder “süß” zu essen. Außerdem sind die Aufgaben für den Magen leichter. Anstelle 3 mal Berge zu verarbeiten, muss er nun öfter kleinere Mengen verarbeiten.

Es ist natürlich auch nicht die richtige Lösung einfach drauflos zu essen, auch wenn man keinen Hunger hat. Dies beherrschen nur die wenigsten, die abnehmen wollen. Genau dann die richigen Mengen der richtigen Lebensmittel zu essen. Anstatt 2 oder 3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, sollte man 5 oder 6 mal essen und diese 5 oder 6 Mahlzeiten vorgeplant haben.

3. Einen Ernährungsplan erstellen

Aufschreiben, welche Mahlzeit wann vorgesehen ist. Ruhig Dinge einbauen, auf die man sich freut oder besonders gerne isst. Damit meine ich nicht Pizza oder Schokolade, sondern nahrhafte Dinge, die man gern isst. Es muss auch nicht für jeden Tag der Gleiche Plan sein. Auf Dauer ist das langweilig und verleitet nur wieder zum Heißhunger. Abwechslung ist der Schlüssel. Dies gilt übrigens auch für das Fitnesstraining. Einen Beispielernährungsplan von mir gibt es hier.

Wie man einen Ernährungsplan erstellt, werde ich hier bald vorstellen.

Die letzte Woche habe ich Pause gemacht. Dafür geht es ab Donnerstag weiter. Hier schonmal meine Ernährungspläne für den Trainingstag (Mo, Di, Do, Fr) und den Nicht-Trainingstag (Mi, Sa, So).

Dazu sollte gesagt werden, dass das Radfahren am Nicht-Trainingstag morgens vor dem Frühstück im Intervalltraining (dazu später mehr) auf nüchternen Magen erfolgt. Am Trainingstag ist die Zwischenmahlzeit 2 relativ zugepackt. Das liegt daran, dass ein Shake (Whey + Dextro) während des Trainings getrunken wird und der Rest eine Stunde nach dem Training. Aber diese Details lassen Sich leider dort, wo ich den Plan eingetragen habe, nicht bearbeiten.